7 АСАН ЙОГИ, КОТОРЫЕ ЛУЧШЕ ОСВАИВАТЬ У СТЕНЫ

К практике йоги у стены преподаватели относятся неоднозначно. Одни считают ее хорошим способом быстро освоить сложные позы, другие уверены, что стена как раз для этих целей категорически не годится. Выясняем, кто из них прав, и показываем асаны йоги, для выполнения которых стена необходима.

Какие асаны йоги не стоит выполнять у стены

С точки зрения практики стена — это пропс, такое же вспомогательное оборудование для йоги, как, скажем, ремень или блоки. Однако далеко не всегда ее использование в отстройке асан йоги оправдано.

«Многие ученики начинают осваивать у стены перевернутые позы — стойки на руках или на голове, — говорит Юлия Мамаева, преподаватель Шивананда-йоги cети центров “Федерация йоги” и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Но это очень сомнительная затея. С одной стороны, облегчает задачу. С другой — если без стены вы этого сделать не можете, значит, вы еще не готовы на физическом уровне (не хватает силы мышц и баланса) или на ментальном (не можете сконцентрироваться или боитесь упасть).

Выполняя перевернутые асаны у стены, вы не научитесь контролировать мышцы-стабилизаторы и не сможете избавиться от страха. Так что, по-моему, это не очень хорошая идея».

Впрочем, это и не повод отказываться от выполнения перевернутых асан в принципе — они оказывают положительное воздействие на работу всех систем организма, о чем мы не так давно рассказывали. Начните их освоение с подготовительной практики (например, выполняя эту последовательность).
Какие асаны йоги полезно выполнять у стены

Условно их можно разделить на две группы:

* Облегченные и подготовительные вариации некоторых асан. «Это, например, сарвангасана у стены. Она хороша для тех, кто много занимается в тренажерном зале, делает упражнения со штангой. У них перегруженные трапециевидные мышцы и мышцы шеи, и в обычную сарвангасану они выйти просто не могут. Такая асана становится для них подготовительной, — комментирует Юлия Мамаева. — Или сарвангасана с ногами на стене для женщин в критические дни. Это очень полезно. Но в этом случае не ждите, что стена как-то поможет вам выполнить асану, только облегчит ваше состояние».

Сюда же можно отнести еще и вариации халасаны, бабочки, собаки мордой вниз — выполняя их у стены, мы улучшаем растяжку и учимся правильно отстраивать положение спины в полных вариантах этих асан йоги.

* Асаны для пассивного раскрытия, вытяжения и терапевтические. «Например, в конце занятия по йогатерапии очень часто мы делаем всевозможные тракции с помощью стены, на которой закреплены веревки. Мы выполняем различные положения для пассивного вытяжения спины: когда мы висим, наш позвоночник постепенно выходит в необходимое состояние, — говорит Юлия Мамаева. — Стена будет полезна и для практики пассивного раскрытия: когда вы лежа у стены ставите на нее ноги и разводите их в стороны — это очень хорошо помогает раскрывать тазобедренные суставы».

Попробуйте освоить некоторые из таких асан. Вместе с нашим экспертом мы подготовили комплекс упражнений, в который вошли позы у стены из обеих групп.

  Как построить занятие

* Используйте комплекс на свое усмотрение: можете выполнять асаны последовательно (формируя единое занятие) или включать их по одной-две в свою обычную практику.
* Не спешите, осваивайте положения в своем ритме.
* В асанах оптимально оставаться по 2-3 минуты, если не указано иначе. Но нет ничего страшного в том, чтобы на первых порах удерживать положения меньшее количество времени: пока вам в них комфортно.

* Перед выполнением асан с целью растяжки тех или иных групп мышц настоятельно рекомендуется разогреть тело. Это можно сделать, например, выполнив нескольких подходов Сурья намаскар или некоторое время фиксируя силовые асаны, например, Вирабхадрасану I или III (до ощущения тепла или даже легкого жжения в мышцах).

Сарвангасана у стены (облегченный вариант №1)

Сядьте с согнутыми ногами левым боком к стене, прижмитесь к ней плечом и внешним краем левого бедра. Затем, сильнее развернувшись корпусом влево и подавшись спиной назад, забросьте ноги на стену.

Уложите спину на коврик, выпрямите ноги. Подтолкните таз чуть вперед и придвиньтесь к стене так, чтобы к ней плотно прижимались ягодицы, задняя поверхность бедер, голени и пятки. Руки положите на пол и разведите в стороны. Когда почувствуете себя комфортно, мягко разведите ноги, проскользив пятками по стене в стороны и вниз. Удерживайте асану в течение 3-4 минут.
Важно! Этот вариант асаны можно выполнять женщинам в период менструации.

Сарвангасана у стены (облегченный вариант №2)

Лягте на спину, придвинувшись тазом к стене так, чтобы между ней и ягодицами осталось примерно 20-30 см. Поднимите ноги и поставьте стопы на стену, слегка согнув колени. «Прошагайте» плечами от ушей, удлиняя шею. Затем оттолкнитесь тазом от коврика и толкните его вверх, упираясь стопами в стену, а руками в пол. Проследите, чтобы голени были параллельны полу, а корпус стене. Не прогибайтесь в пояснице, подкручивайте копчик под себя и не «висите» на стене.

По возможности задержитесь в позе на 2-3 минуты.

Важно! Этот вариант асаны особо рекомендован любителям силовых упражнений для шеи и плечевого пояса. «Людям с перетренированной и нагруженной мускулатурой шеи и трапециевидными мышцами обычный вариант сарвангасаны, как правило, доставляет дискомфорт. А вот такой, облегченный, со стеной, делает эту асану для них доступной», — говорит Юлия Мамаева.

Халасана со стеной

Лягте на коврик головой к стене на некотором расстоянии от нее. Оттолкнитесь руками, оторвите таз от коврика и опустите ноги за головой (необязательно полностью разгибать колени)— ваши стопы должны коснуться пола на расстоянии 15-20 см от стены (при необходимости вернитесь в исходное положение и придвиньтесь к стене чуть ближе или отодвиньтесь от нее, добиваясь нужного расстояния). Затем, отстраивая асану и удлиняя шею, «прошагайте» плечами и затылком немного вперед (то есть по направлению от стены). В этом положении сведите плечи и толкните таз и ноги чуть вперед, поставьте стопы на стену, опираясь на нее сначала пальцами, а затем (при желании) и всей поверхностью стоп.

Задержитесь в позе на 2-3 минуты, дышите свободно.
Следите, чтобы передняя поверхность ног все время была в тонусе (это позволит держать колени прямыми). Помните, что напряженная передняя поверхность ног позволяет автоматически расслабиться мышцам-антагонистам задней поверхности, что дает вам ощущение естественного вытяжения ног.

Баддха конасана у стены

Сядьте с прямыми ногами спиной к стене. Проследите, чтобы поясница и позвоночник плотно к ней прижимались. Согните ноги, соедините стопы, возьмитесь за ступни руками и подтяните их еще чуть ближе к тазу. При этом следите, чтобы поясница и таз оставались прижатыми к стене. Если в этом положении ваши колени расположены низко (и почти лежат на полу), плавно раскрывайте стопы ладонями как книгу. Если же колени напряжены и расположены высоко от пола, то пробуйте соединять ладонями стопы, при этом упираясь локтями во внутреннюю поверхность бедер. Удерживайте это положение 2-3 минуты, затем переместите ладони на внутренние поверхности бедер и как бы вытягивайте мышцы ног наружу, упираясь кистями в основание бедер.

Задержитесь в этой асане еще 1-2 минуты.

Упавишта конасана со стеной

Сидя с прямыми ногами у стены (упираясь в нее поясницей и тазом), разведите голени и бедра в стороны до угла 90-100 градусов между ними. Пальцы стоп направляйте вверх. Затем оттолкнитесь руками от стены и, не округляя спины, опустите корпус вниз. Толкайте грудную клетку вперед, поставьте кисти перед собой на расстояние чуть шире вашей грудной клетки, согните локти, провернитесь в плечах и представьте, что пальцами рук вы толкаете коврик под себя. Удерживайте положение в течение 2-3 минут.

Адхо мукха шванасана у стены

Встаньте на четвереньки (кисти под плечами, колени под тазом) спиной к стене на некотором расстоянии от нее. Затем примите позу собаки мордой вниз так, чтобы пятки упирались в стену. Не прогибайтесь в пояснице, не зажимайте шею плечами. Из этого положения вытяните правую ногу вверх и упритесь носком правой стопы в стену. Сохраняйте поясницу плоской, а ногу прямой. Оставайтесь в асане в течение 2-3 минут, затем выполните ее подняв другую ногу вверх.

Ардха чандрасана у стены

Встаньте к стене правым боком так, чтобы к ней прижимался внешний край стопы и таз или, по крайней мере, расстояние между вашим боком и стеной было минимально. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками. Затем перенесите вес тела на правую ногу, разверните таз влево и вытяните левую ногу в сторону до параллели с полом (стопа также должна быть параллельна полу). Раскройте грудную клетку, вытягивая левую руку вверх. Правой рукой можете касаться пола. Не зажимайте шею и не заваливайтесь на стену. Стена нужна здесь только для того, чтобы вам легче было поймать равновесие. Зафиксируйте это положение на 1-2 минуты и выполните асану в другую сторону.

Автор статьи: Людмила Васильченко, Редактор

Источник: http://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/31931-7-asan-yogi-kotorie-luchshe-osvaivaty-u-steni. h…

Лучшие позы для женской фотосессии.

Поделиться статьёй:

Камера делает свое дело, сохраняя картинку перед объективом, свет – выделяя нужные участки кадра для художественного эффекта. Фотограф выставляет параметры съемки, щелкает затвором. А что же делает в это время модель? Если бы она просто стояла, то проблемы постановки кадра не было. Да и работа фотомодели не ценилась бы так хорошо. Роль модели заключается в работе со своим телом, в стойке, в позе, в мимике и положении рук. Профессионалы с двух сторон объектива знают, как стоять и развернуться, чтобы скрыть недостатки фигуры и выгодно подчеркнуть достоинства.

Содержание статьи:

Правильные изгибы тела при фотосессии

Существуют позы для любого типа съемки – стандартные варианты, подходящие любому типу фигуры: красиво стать или сесть, облокотиться на стол или стену, добавить предметы в кадр. Фотография должна иметь идею и историю, отраженную в деталях, нарядах и позе модели.

• Правильно стоять или сидеть, чтобы на фотографии получить красивую фигуру и женственные изгибы, достаточно просто. Правил 3, выполняя их, в любом положении камера захватит фотогеничную картинку.

Правило первое

Вытягиваем шею, тело вытягивается, плечи опускаются, а корпус автоматически выравнивается. Линии становятся плавными, женственными, изящными. Главное, не переборщить, слишком сильно вытянутая неестественная шея, красоты не прибавит. Сводите лопатки максимально, и спина выпрямится, и шея удлинится, и выглядеть поза будет естественно.

Правило второе

Прогиб в пояснице позволит показать достоинства фигуры. Обычно упоминают правило «S», обозначающее правильное положение тела для фотосессии. Фотографирование  стоя требует красивых очертании и изгибов: максимально прогнитесь в пояснице, расправив плечи и вытянув шею, и перенесите вес на одну ногу. Похожая ситуация будет при съемке у стены, если прислониться всем телом, получится прямая спина без изгибов, да и свести лопатки не удастся. Отклонитесь слегка вперед, прогнув поясничный отдел, слегка присядьте. В таком виде, тело по форме напоминает английскую букву S, что на фотографии смотрится красиво и женственно.

Правило третье

Не расслабляйтесь, особенно при съемках в сидячих позах. Максимально прогните поясницу, отклонитесь вперед, удерживая шею вытянутой, а лопатки сведенными. Это даст возможность втянуть животик, подчеркнуть линию груди и спины, красиво показать ножки. Плечи старайтесь держать ниже уровня подбородка, максимально отведенными назад. Нехитрое правило позволит и увеличить грудь, и подчеркнуть линию шеи, и сделать спину мягче, красивее, подтянуть животик, а попу сделать округлой.

Позы для съемок сидя

• Основная задачав съемках сидя – показать женственность и изящность модели, скрыв недостатки. К примеру — лишние сантиметры в области талии или недостаточно длинные ноги.

Сидеть можно на полу или горизонтальной поверхности, тело располагается на одной линии, можно облокотиться на стену или предметы интерьера. Шея должна быть вытянута, плечи расправлены, а спина прогнута в пояснице, чтобы тело выглядело женственно и пропорционально. Не стоит сильно напрягать мышцы и делать позу неестественной, постарайтесь не показывать усилия, лицо должно выглядеть расслабленно. Попробуйте одну ногу согнуть и поставить перед собой, или вытянуть, сесть на колени. Главное следить, чтобы не было видно складок и не «вываливался» животик, а бедра не казались сплющенными.

Есть использовать высокий стул, диван или любую поверхность, позволяющую спустить ноги на пол, то появляется возможность показать их красоту и зрительно удлинить. Для этого фотограф должен находиться на 30-40 см ниже уровня лица модели. А ноги нужно вытянуть, но они не должны перекрывать друг друга и выглядеть естественно.

В случае съемки сидя допустимо для достижения эффекта хрупкости и беззащитности округлить спину, опереться на колени или обнять их руками. Но шея все равно должна удерживаться в напряжении, как и мышцы живота.

Позы для фотосессии стоя

Самый популярный тип съемок с множеством вариаций позирования и постановки кадра имеет неограниченный простор фантазии. У фотографии в полный рост есть несколько важных особенностей, если художественной задумкой не предусмотрен другой вариант. Главное, что нужно знать фотографу – для получения пропорционального силуэта снимать следует, опуская камеру на уровень подбородка или груди, ноги зрительно вытянуться, а тело будет казаться стройнее, выше и тоньше. Используя этот прием, можно визуально добавить девушке роста. Если ситуация требует обратного решения, то поднимите камеру на пару сантиметров выше головы модели, тело визуально укоротится.

Что же касается съемки стоя в фотостудии, то применяются специальные фоны и циклорамы, в а также осветительные приборы и софт-боксы, позволяющие выставить нужный свет для определенных позиций. Главные правила:

• Если фотографом не задумано другое, то спина должна быть выпрямлена, а в пояснице придутся максимально прогнуться. Прямая стойка без изгибов выглядит нелепо и не добавляет модели красоты. Эталоном служит английская буква «S», показывающая все линии тела. Вес нужно перенести на одну ногу, втянуть живот и свести лопатки, голова и подбородок должны тянуться вверх, вытягивая шею.
• Существует множество вариаций положения рук при съемке стоя: поднять вверх, упереть в бока, засунуть в карманы или поиграть волосами. Они должны выглядеть естественно, немного расслаблено, но без эффекта «висячих плетей».  Пальцы лучше расправить, не сжимать в кулаки и не расправлять их веером.
• Модель должна быть расслаблена и собрана одновременно, любые зажимы камера усиливает и подчеркивает. Излишне втянутый живот, поджатые руки, напряженное лицо – являются следствием перенапряжения и некрасиво смотрятся на снимке.
  Не бойтесь двигаться, некоторые удачные кадры получаются в движении, когда тело имеет естественное положение и нет ощущения картинности. Опять-таки, каждая задумка фотографа может выглядеть оригинально и интересно, даже если нарушает все известные правило позирования.

Портретная съемка, особенности

Крупный план подразумевает идеальную четкость, отсутствие видимых недостатков и акцент на глазах и лице модели.  При этом не стоит забывать о положении спины и шеи в этот момент. Если спину не выпрямить, а шею не вытянуть, то может появиться эффект полноты и второго подбородка, даже там, где его не было совсем. Сниматься можно, прямо глядя в камеру, вполоборота, глядя через плечо и так далее. В любой из этих вариантов нужно подчеркнуть линию подбородка, а это можно сделать только, подняв его и максимально вытянув шею.

 

Позы для съемок в длинном платье

Надевая длинное красивое вечернее платье, каждая женщина превращается в принцессу. В условиях съемки в фотостудии длинное платье можно интересно обыграть декорациями и предметами интерьера. Популярной мебелью в такой ситуации являются диваны и танкетки, лестницы, высокие стулья, кресла и кровати. Как же нужно стать, чтобы на фотографии красиво смотрелось не только платье, но и сама модель.
Главным акцентом при съемке в платье должен стать силуэт, поэтому поза и положение тела – самое главное. Длинный шлейф или красивый подол платья можно показать эффектнее, если опустить камеру ниже уровня груди модели и отойти подальше – получится длинный сказочный персонаж.

В общем, поза должна быть максимально простой и величественной. Спина только прямая, лопатки максимально сведены, а подбородок вытянут. Если платье с корсетом, то он утянет вам талию подчеркнет. линию груди, а без утяжки придется держать живот в напряжении всю фотосессию.

Красиво будет облокотиться на предмет мебели, присесть на софу или встать на фоне окна Здесь главное – поддерживать образ принцессы и не позволять себе сутулиться, заваливаться или сильно расслабляться.

Для женственного и мягкого образа поставьте ноги друг за другом и перенесите вес на одну из них, тогда поза будет более изящная. Независимо от типа платья, надевайте высокие каблуки под платье, они позволят акцентировать внимание на нужные изгибы и сделать силуэт более пропорциональным и гармоничным.

• Съемка в платье позволяет поворачиваться к фотографу спиной или стоять вполоборота, в том числе повернув голову в профиль.

Популярные в последнее время платья типа облако создают сказочный образ, позволяющий сделать фотосессию, практически не принимаю сложных поз. Корсеты помогают держать осанку, а шикарный объемных подол и шлейф скрывают ноги и обувь, остается только расправить плечи, поднять подбородок и красиво положить руки. Еще одним вариантом съемки в таком платье – лежа на шлейфе, как в облаках. Руки подняты над головой или одна лежит на груди, другая в волосах.

Что же касается рук, то их можно положить на бедра, поднять одну к волосам или лицу, согнуть в локтях перед собой и много других моментов. Пальчики должны быть немного расправлены, не напряжены, нежелательно прятать руки за спину.

Фотосъемка для пышных девушек

Часто девушки стесняются лишних килограммов, даже есть их минимальное количество. И поэтому не устраивают для себя фотосессии, боясь получиться на фотографиях еще более полными. Камера прибавляет объемы – это правда, но только у неудачливого или неопытного фотографа это вызывает нежелание работать. Есть много красивых поз для фотосесий, они подходят даже девушкам, считающим себя толстыми.

• Работа фотографа заключается в правильной постановке кадра и модели, в подборе света и позы, а уже потом идет постобработка.

Для полных девушек или имеющих пышные формы рекомендованы следующие позы для фотосъемки.

• Съемки лежа на спине с поднятыми ногами – такая поза отлично скроет лишние сантиметры в области талии и зрительно удлинить ноги, сделав их более ровными и худыми. Отличным дополнением в кадре станет ткань или подушки, они могут акцентировать внимание на привлекательных местах и отлично скроют то, что не хочет показывать модель.
• При съемках сидя придется максимально втянуть живот и прогнуть спину, полным моделям не стоит выбирать съемки на стуле или облокачиваться на столы и стену – это создаст дополнительный объем в ягодицах и сделает ноги больше. Также не стоит опираться на что-то боком, рукой или локтем, это сделает акцент на изгибе таили, и может невыгодно подчеркнуть животик.
• Лучше сесть на пол или на диванчик, главное, чтобы ноги были на одном уровне с попой. Тогда их можно закинуть друг на друга или поставить рядом, носки нужно максимально вытянуть – это создаст красивую линию бедер и отвлечет внимание от лишних сантиметров в области талии. Приветствуется использование предметов, подушек, аксессуаров, а также класть руки так, чтобы они также притягивали взгляд к ногам.
• Съемки стоя потребуют усилий, так как нужно максимально распрямить плечи, вытянуть шею, прогнуться в области поясницы и слегка развернуть корпус. Эти действия помогут выделить женственные линии, привлечь внимание к груди и сделать фигуру немного стройнее.

Подведем итоги

Сложность съемки в студии заключается только в акценте на модели и ее позе, поэтому нужно больше внимания уделить всем частям тела и силуэту, в целом. Для худеньких девушек практически нет ограничений в положении тела и рук: можно сниматься стоя, лежа, сидя, облокотившись на предмет мебели или стену.
Но и девушкам с размером выше 44 тоже не стоит огорчаться и отказываться от фотосессий. Есть определенные базовые позы для съемок любого типа фигуры и любой комплекции.

Достаточно просто правильно расположить акценты, отвлечь внимание от недостатков, подчеркнуть достоинства. Можно использовать аксессуары и предметы интерьера для заполнения кадра.

Главным в фотосессии является профессионализм фотографа, именно он подскажет нужное положение тела и рук, поставить наилучшим образом в кадре и обработает снимок после съемки. Правильно поставленный свет позволит сделать полненьких девушек стройнее, отвлечь внимание от недостатков, завуалировать и скрыть их, а нужное подчеркнуть.

Поделиться статьёй:

Топ-30 асан из йoги для начинающих: подборка с ФОТО

Йога развивает гибкость, координацию и баланс, делает тело красивым, сильным и здоровым. Также эта древняя индийская практика помогает справиться с заболеваниями позвоночника, стрессом, усталостью и другими распространенными проблемами современного человека.

Если вы давно мечтаете освоить йогу, то в нашей подборке вы найдете лучшие асаны для начинающих, которые можно выполнять при любом уровне физической подготовки.

Топ лучших асан для самых новичков

Йога подходит людям любого возраста и комплекции, так как в практике есть градация уровней, для каждого из которых есть подходящие асаны. Если у вас есть желание обучиться йоге, то попробуйте простые асаны для начинающих, которые не требуют основательной подготовки.

Фиксируйтесь в каждой позе на 5-6 спокойных вдохов-выдохов или на 30-40 секунд по таймеру.

Смотрите другие наши подборки:

1. Поза горы

Для чего: Для баланса, красивой осанки и тонуса мышц всего тела.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте стопы рядом друг с другом. Держите спину ровно, не наклоняйте голову, подбородок должен находиться параллельно полу. Сложите руки возле груди или опустите свободно вдоль тела. Почувствуйте под ногами твердую опору, а головой тянитесь вверх. Для достижения максимального эффекта можно закрыть глаза.

Как упростить: Асану для начинающих можно выполнять у стены, так проще держать спину ровной. Важно, чтобы у стены не было выступающих плинтусов, которые помешают правильному положению тела во время упражнения.

2. Поза стула

Для чего: Для тонуса ягодичных мышц, бедер и стретчинга спины.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, растягивая позвоночник. Смотрите перед собой, не наклоняйте голову и не сгибайте спину. Затем опустите таз назад, словно делаете приседание, но не опускайтесь до параллели с полом. Чтобы не потерять баланс, перенесите вес тела на пятки.

Как упростить: Для неподготовленных людей сложно находиться в позе стула 30 или 40 секунд, но динамичную вариацию асаны выполнять проще. Делайте 1-2 вдоха в позе стула, затем выпрямляйте ноги и делайте 1-2 вдоха в модифицированной позе горы с поднятыми руками.

3. Поза дерева

Для чего: Для баланса, растяжки спины, тонуса рук и укрепления мышц ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы полностью стоят на полу, тело вытянуто в одну линию. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги. Помогите себе руками, если не хватает гибкости. Перенесите вес тела на ногу, стоящую на полу. Сложите руки возле груди или поднимите обе руки вверх, смыкая ладони. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.

Как упростить: Ставьте стопу не на внутреннюю часть бедра, а на голень противоположной ноги. Так держать баланс легче, а польза от этого упражнения из йоги для начинающих останется прежней.

4. Поза воина I

Для чего: Для баланса, тонуса мышц ног и рук, гибкости спины.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, сомкните ладони. На выдохе сделайте выпад назад, сгибая переднюю ногу под углом 90 градусов. Глаза смотрят вперед и вверх, подбородок немного поднят вслед за руками. Сохраняйте равновесие на несколько циклов дыхания, затем повторите для другой ноги.

Как упростить: Если сложно держать баланс, то положите руки на талию, вместо того, чтобы поднимать их вверх. Также можно делать неглубокий выпад назад, что тоже упростит асану.

5. Поза воина II

Для чего: Для баланса, успокоения ума и собранности, укрепления мышц ног, рук и ягодиц, тонуса спины.

Как выполнять: Встаньте прямо и сделайте выпад назад левой ногой, словно для позы воина I, а затем поверните корпус вправо. При этом стопа левой ноги опускается на пятку и поворачивается вслед за корпусом. Стопа правой ноги остается на месте. Разведите руки в стороны и поверните голову вправо, куда направлена правая рука и стопа правой ноги. Правая нога согнута под углом 90 градусом, левая – прямая. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Новичкам рекомендуется выполнять асану, прижав спину, плеч и таз к стене. Это не только поможет держать равновесие, но и позволит лучше изучить технику, ведь для асаны важно, чтобы таз и плечи находились в одной плоскости.

6. Собака мордой вниз с опорой на стену

Для чего: Для стретчинга спины, задней поверхности бедер, улучшения осанки и гибкости позвоночника.

Как выполнять: Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями. Сделайте несколько шагов назад, выпрямляя руки и прогибаясь в пояснице. Руки и спина должны образовать прямую линию. Почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер и голеней. Если сложно держать ноги ровными, допускается согнуть их в коленях.

Как упростить: Упритесь в стену руками на уровне своей головы или выше, выгибайте спину, стараясь хорошо растянуть позвоночник. В этой вариации асаны для начинающих слабо задействуются ноги, но зато хорошо растягиваются мышцы спины.

7. Поза лотоса

Для чего: Для гибкости коленей, притока крови к области таза, красивой осанки и достижения гармонии с собой.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги расположите в произвольном положении. Затем вытяните прямую правую ногу вперед. Немного «выверните» левую ногу, чтобы пятка была повернута к корпусу и положите ее стопу на бедро правой ноги. Затем притяните к себе правую ногу, «выверните» стопу и положите ее на бедро левой ноги.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения этого упражнения из йоги для начинающих, то не старайтесь расположить стопы на бедрах ног. Сомкните стопы или положите их друг на друга, главное – держите спину ровно и концентрируйтесь на правильном дыхании.

8. Поза планки

Для чего: Для развития силы тела, укрепления мышц рук, ног и кора.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа: прямые руки должны находиться под плечевыми суставами, ноги вытянуты. Вес тела равномерно распределен между четырьмя точками: двумя ладонями и носками стоп. Не прогибайтесь в пояснице и не выгибайте спину вверх. Смотрите прямо перед собой. От макушки до пяток тело должно напоминать прямую линию.

Как упростить: Некоторым проще делать планку на предплечьях, так как площадь опоры увеличивается. Если сложно стоять в планке 30-40 секунд, то начинайте с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте интервал.

9.

Поза кошки

Для чего: Для баланса, подвижности позвоночника, растяжки спины, улучшения осанки и снятия боли в шейном и поясничном отделе.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, чтобы ладони стояли ровно под плечевыми суставами, а колени находились под бедренными суставами. Затем на выдохе опустите голову вниз, округляя спину с максимальной амплитудой. На вдохе прогнитесь в спине, поднимая голову вверх. Выполняйте это упражнение из йоги для начинающих в медленном темпе, чтобы не травмироваться.

Как упростить: Выполняйте асану статично – задерживаясь в каждом положение на один цикл вдох-выдох. Делайте упражнение с минимальной амплитудой, чтобы избежать резких прогибов и выгибаний, что может быть травматично для людей с проблемным позвоночником.

10. Поза полумоста

Для чего: Для растяжки шейного отдела спины, подвижности позвоночника, тонуса ягодиц и бедер, успокоения разума, стимуляции пищеварения.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки лежат свободно вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. При этом голова лежит спокойно, не поворачивайте ее из стороны в сторону. Смотрите вверх, сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Постарайтесь поднять таз максимально высоко, чтобы достичь максимального стретчинга спины.

Как упростить: Поддерживайте поясницу ладонями или, наоборот, не поднимайте таз высоко, стараясь достичь не напряжения мышц, а их расслабления.

11. Поза с наклоном к прямой ноге

Для чего: Для растяжки мышц спины и бедер, расслабления плечевого пояса.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Другая нога остается прямой. Наклонитесь к прямой ноге всем корпусом, обхватывая голень или стопу обеими руками. Постарайтесь лечь животом на бедро ноги. Обязательно повторите для другой стороны.

Как упростить: Не разводите ноги слишком широко, при наклоне старайтесь дотянуться до голеней. Ногу можно не сгибать в колене и наклоняться к обеим выпрямленным ногам поочередно.

12. Поза бога рыб

Для чего: Для красивой осанки, растяжки бедер, укрепления позвоночника, уверенности в себе.

Как выполнять: Сядьте на пол и согните левую ногу в колене. Затем подтяните стопу к себе и положите лодыжку на пол параллельно бедру. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу за бедро левой ноги. Затем поверните корпус и голову в противоположную сторону, опираясь на правую руку. Левую положите на колено правой ноги. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте скручивание с вытянутой ногой, слегка поворачивая корпус в сторону.

13. Поза ребенка

Для чего: Для мягкого растяжения спины и расслабления поясницы, успокоения организма и снижения чувства тревожности и усталости.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз вниз на пятки и голени. Руки вытяните вперед или расположите по обеим сторонам корпуса. Шея расслаблена, лоб упирается в пол.

Как упростить: Выполняйте позу ребенка так, как вам удобно. Можно повернуть голову и расположить руки произвольно. Избегайте малейшего дискомфорта, иначе эта асана для начинающих не принесет пользы.

14. Поза ветра

Для чего: Для растяжки ягодиц и поясницы, общего расслабления организма.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Притяните колени к себе руками и прижмите бедра к корпусу. Оторвите плечи от пола, подтягивая голову к коленям. Почувствуйте, как растягивается поясница, ягодичные мышцы и расслабляются ноги, плечи, шея.

Как упростить: Выполняйте упражнение из йоги для начинающих поочередно для каждой ноги. Упрощенный вариант подходит для людей любого возраста и комплекции.

15. Поза трупа

Для чего: Для медитации и полного расслабления тела и разума.

Как выполнять: Лягте на спину, расположите руки по обеим сторонам корпуса, ноги лежат свободно, обездвижено. Почувствуйте пол пятью точками тела: затылком, плечами, ягодицами, икрами и пятками. Постарайтесь отключить мыслительный процесс, сконцентрируйтесь на дыхании. Всегда заканчивайте тренировку по йоге позой трупа, которая поможет успокоить разум и расслабить тело.

Как упростить: При некоторых проблемах с позвоночником сложно лежать на ровной поверхности. В таком случае выполняйте позу на диване или кровати. Главное в асане – тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть малейший дискомфорт.

Топ лучших асан для “продвинутых” новичков

Если вы освоили большинство упражнений из йоги для начинающих, то пора переходить к более сложному уровню. Здесь вы не встретите перевернутых асан, вроде стойки на руках и на голове, но некоторые из представленных упражнений заставят вас попотеть.

Не забывайте постепенно увеличивать время пребывания в каждой позе, а начать можете с 30 секунд.

Смотрите другие наши подборки:

1. Собака мордой вниз

Для чего: Для успокоения разума, стретчинга ног и спины, укрепления рук и пресса.

Как выполнять: Встаньте в позу кошки, затем поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Таз должен стать самой верхней точкой, поэтому важно не сгибать спину. Опустите голову между плеч, что поможет держать спину ровной.

Как упростить: Поставьте ноги шире или немного согните их в коленях. Это поможет избавиться от дискомфорта в области подколенных сухожилий и упростит асану.

Поднимитесь на носочки и согните колени, если чувствуете болезненные ощущения от растяжки ног.

2. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Для гибкости спины, стретчинга пресса, укрепления плечевого пояса и рук.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони. Расслабьте ноги и стопы, они должны лежать неподвижно. На вдохе распрямите руки, поднимая верхнюю часть тела и ноги вверх. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Смотрите вперед, приподнимите немного подбородок, чтобы линия головы и шеи плавно переходила в изгиб спины. Почувствуйте, как растягивается мышца пресса и напрягаются ягодицы и бедра.

Как упростить: Поднимайте только верхнюю часть тела, ноги остаются лежать на полу.

При сколиозе, остеохондрозе и других проблемах с позвоночником не рекомендуется слишком сильно выгибаться в пояснице и запрокидывать голову назад. В таком случае лучше делать позу сфинкса. Это упражнение из йоги для начинающих выполняется не на прямых руках, а на предплечьях, чтобы не допускать слишком сильного прогиба в пояснице.

3. Поза воина III

Для чего: Для баланса и координации, укрепления мышц ног, спины, рук, тонуса тазовых мышц и растяжки бедер.

Как выполнять: Встаньте в выпад с левой ногой впереди и поднимите руки вверх. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад. Перенесите вес тела на опорную левую ногу и вытяните корпус, руки и левую ногу в идеально ровную линию. Повторите для другой ноги.

Как упростить: При выполнении упражнения из йоги для начинающих опирайтесь ладонями в стену. Так легче сохранять равновесие и освоить идеальную технику асаны.

4. Поза короля танцев

Для чего: Для баланса и координации движений, укрепления мышц ног, рук и спины, успокоения нервной системы.

Как выполнять: Встаньте прямо, затем перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и отведите немного назад. Поднимите вверх правую руку, а другой обхватите лодыжку левой ноги и немного приподнимите ее вверх, стараясь, чтобы бедро было параллельно полу. Зафиксируйтесь на возможное количество вдохов-выдохов и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не отводите ногу слишком далеко назад, достаточно согнуть ее в колене и обхватить рукой лодыжку. Даже упрощенная вариация упражнения из йоги для начинающих отлично тренирует баланс и координацию.

5. Поза полумесяца

Для чего: Для баланса и координации движений, растяжки бедер, тонуса тазовых мышц, избавления от боли в спине.

Как выполнять: Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди и опустите ладони на пол. Перенесите вес тела на правую ногу и, опираясь на пальцы ладоней, оторвите левую ногу от пола. Поднятая нога должна быть параллельна полу. Затем оторвите от пола левую руку, чтобы опираться только на правую ладонь и правую ногу. Удерживайте баланс на двух точках, стараясь, чтобы корпус и левая нога были параллельны полу, а опорная нога и обе руки – перпендикулярны полу. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте асану для начинающих у стены, полностью опираясь спиной и стараясь достичь идеального положения.

6. Поза гирлянды

Для чего: Для баланса и координации, растяжки квадрицепса, ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер, а также расслабления поясницы.

Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, пятки не отрываются от пола. Сложите руки возле груди и широко разведите колени, помогая себе локтями. Тяните таз вниз к полу, взгляд направлен вперед. Расправьте позвоночник, освободите шею, тянитесь макушкой вверх. Старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков, для этого отводите таз назад.

Как упростить: Держитесь руками за опору, если вам тяжело сохранять равновесие. Можно положить под таз блок для йоги или подушки.

7. Поза обратной планки

Для чего: Для укрепления всего организма, тонуса мышц спины и ягодиц.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Ладони положите по обеим сторонам корпуса, они должны быть направлены вперед. Дышите ровно и на выдохе поднимите таз, перенося вес тела преимущественно на руки. Стопы спокойно стоят на полу, голова не запрокинута, тело напряжено. Не следует прогибаться в пояснице, таз должен быть на одной линии со спиной и ногами.

Как упростить: Вместо позы обратной планки делайте позу стола с согнутыми в коленях ногами. Общий принцип асаны для начинающих остается тем же, но ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Поза стола отлично раскрывает грудной отдел и плечевые суставы, укрепляет позвоночник и мышцы спины. Выполняйте позу стола в качестве облегченной версии обратной планки или как самостоятельную асану.

8. Поза высокой лодки

Для чего: Для общего укрепления организма, тонуса мышц пресса, спины, рук и ног.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите ноги вперед. Спина должна быть ровной и напряженной. Поднимите руки и вытяните их вперед, одновременно поднимая ноги вверх и отклоняясь немного назад. Тело должно напоминать по очертаниям букву V с горизонтальной перепонкой. Спина должна быть идеально ровной, не следует сгибаться, наклонять голову. Обхватите ноги руками, если не получается держать равновесие.

Как упростить: Согните ноги в коленях, так проще удерживать баланс, и эта вариация упражнения из йоги для начинающих подойдет тем, у кого гибкость не является сильной стороной.

9. Поза верблюда

Для чего: Для подвижности позвоночника, растяжки грудных мышц, расслабления спины, красивой осанки.

Как выполнять: Встаньте на колени, между бедрами и голенями должен быть прямой угол. Отклонитесь немного назад, обхватив ладонями лодыжки или пятки. Голову запрокиньте назад, но не слишком сильно, чтобы избежать болезненных ощущений. Постарайтесь сводить лопатки вместе, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы.

Как упростить: Упритесь ладонями в спину и прогнитесь назад, но не наклоняйтесь слишком сильно, держите голову прямо. Мягкий вариант позы верблюда можно делать людям с болью в области шейного отдела позвоночника.

10. Поза перекладины

Для чего: Для растяжки косых мышц пресса и спины, расслабления таза, баланса и координации движений.

Как выполнять: Встаньте на колени, при этом бедра должны находиться под углом 90 градусов по отношению к голеням. Выставите прямую правую ногу в сторону. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь к прямой правой ноге. Правую руку положите на вытянутую ногу. Не заваливайтесь вперед и не сжимайте плечи, грудная клетка должна быть раскрыта. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Не вытягивайте вторую ногу, оставьте ее согнутой в колене и лишь немного отодвиньте ее в сторону, чтобы появилось пространство для наклона.

11. Поза цапли

Для чего: Для баланса, стретчинга задней поверхности бедер, тонуса мышц спины.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги должны быть выпрямлены. Согните одну ногу в колене и расположите голень рядом с бедром, пяткой наружу, как если бы вы собирались сесть на пятки. Прямую вторую ногу притяните к себе максимально близко, держась обеими руками за голень или стопу. В идеале нога должна достичь вертикального положения. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.

Как упростить: Согните прямую ногу в колене и притягивайте к себе бедро. Со временем вы достигните достаточного уровня гибкости, чтобы выполнять эту асану для начинающих с максимальной амплитудой.

12. Поза головы коровы

Для чего: Для растяжки плечевого пояса и грудных мышц, тонуса пресса, стретчинга бедер, улучшения осанки и снятия болевого синдрома в спине.

Как выполнять: Сядьте в позу лотоса и перемещайте ноги по направлению к друг другу, чтобы бедро правой ноги легло на левое. В таком положении колени находятся друг над другом, а пятки лежат симметрично по обеим сторонам таза. Поднимите правую руку вверх и заведите за спину. Одновременно опустите левую руку вниз и тоже заведите ее за спину. Сомкните руки за спиной в замок и зафиксируйтесь в положении. Обязательно повторите для другой стороны.

Как упростить: Сводите поочередно руки в замок из позы лотоса. Если не получается сомкнуть руки в замок, тяните кончики пальцев друг к другу.

13. Поза баланса на боку

Для чего: Для облегчения боли в спине, стретчинга внутренней поверхности бедер, расслабления тазовой области.

Как выполнять: Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Правая нога должна лежать ровно и спокойно. Поднимите левую ногу вверх, не сгибая ее в колене, стараясь достичь угла 90 градусов по отношению к правой ноге. Левой рукой обхватите пальцы поднятой ноги, слегка подтягивая ее к себе. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу вверх, а согните ее в колене и поставьте стопу на бедро лежащей ноги. Свободную руку положите на колено, а голову поверните вслед за рукой.

14. Поза согнутой свечи

Для чего: Для расслабления нервной системы, снижения тревожности, растяжения шейного отдела спины, баланса и усиления кровотока в органах таза.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы подтяните к тазу. Поддерживая поясницу ладонями, поднимайте таз вверх, пока ноги не примут вертикальное положение. Не старайтесь достичь прямой линии от шеи до пяток, так как глубокая вариация асаны считается вредной для шеи.

Как упростить: Выполняйте асану для начинающих, опираясь на стену ногами.  Также можно положить под область таза свернутое в валик полотенце, подушку или специальный мягкий блок для йоги.

15. Поза спящего героя

Для чего: Для избавления от боли в ногах, растяжки передней поверхности бедер, спины и пресса, общего расслабления организма.

Как выполнять: Лягте на спину. Ноги должны лежать свободно и расслабленно. Вытяните прямые руки за голову. Затем согните ноги в коленях и разместите голени и пятки под бедрами или положите голени рядом с бедрами. Пятки должны быть направлены вверх. Постарайтесь полностью расслабиться, ведь эта асана для начинающих направлена на полный релакс. Поза отлично подходит для завершения тренировки по йоге.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения позы, то сгибайте поочередно каждую ногу в колене, располагая стопу на бедре противоположной ноги. Упрощенная вариация подходит даже для абсолютных новичков.

Если чувствуете дискомфорт в квадрицепсах или коленях во время этой позы, то не опускайте корпус на пол, а опирайтесь на предплечья.

Читайте также:

Исследователи научились определять позу человека за стеной

Возможность видеть сквозь стены всегда считалась сверхспособностью, и не раз становилась идеей научно-фантастических фильмов. В 2011 году исследователи из Массачусетского технологического института (MIT) объявили о разработке радара, показывающего в режиме реального времени изображение того, что происходит за сплошной стеной. Несмотря на неплохие результаты, метод представляет собой сложную радиолокационную технологию, предназначенную для особых частных случаев.

Семь лет спустя исследователи из того же университета предложили новый метод “видения сквозь стены”

Волны видимого света отражаются от объектов, а затем попадают на сетчатку глаз — так люди и животные «смотрят» на окружающий мир. Подобным образом мы можем «видеть» через стены, посылая радиоволны, которые отражаются от цели и возвращаются к приемникам. В новом подходе исследователи используют мощь частот радиосигналов Wi-Fi, которые пересекают преграды и отражаются от человеческого тела, а методы глубокого обучения позволили им точно предсказывать позу человека за стенами и при окклюзии (явлением, при котором объект визуально скрывается за препятствиями, полностью или частично, прим.).

Входные данные

Описанный метод называется RF-Pose (RF — сокращение “Radio Frequency” = “радиочастотный”), он использует маломощный беспроводной сигнал (в 1000 раз слабее Wi-Fi). Для точного предсказания позы за препятствиями используются отражения радиосигналов, обработанные глубокой нейросетью. Считается, что стены представляют собой твердые предметы из бетона или дерева, способные блокировать или хотя бы ослаблять сигналы. Однако есть волны с определенной частотой, способные проходить сквозь них, например, Wi-Fi. Чтобы понять, что находится за бетонной стеной, нужно записать отраженный сигнал, который прошел сквозь нее и оттолкнулся от объекта. В RF-Pose применяется широко известная радарная система с антенными решетками и с непрерывным частотно-модулированным излучением (Frequency Modulated Continuous Wavе, FMCW). По сути, FMCW разделяет отраженные волны на основе расстояния от отражающего объекта, а антенные решетки — на основе направления в пространстве.

Таким образом, входные данные метода RF-Pose представляют собой две проекции отражений сигнала, созданные двумя антеннами — вертикальными и горизонтальными, и представленные как тепловые карты.

Горизонтальные и вертикальные проекции тепловых карт

Метод

Для использования методов глубокого обучения крайне важно определить правильную схему ввода-вывода и надлежащую архитектуру с учетом всех ограничений и характера данных. Во многих ситуациях, когда пиксели не являются естественным представлением данных, хорошо себя показывают сверточные нейронные сети.  В нашем случае проблема аналогична — радиочастоты по своей природе сильно отличаются от визуальной картинки.

Авторы объясняют и принимают во внимание ограничения радиочастотных сигналов. Во-первых, радиосигналы, особенно на проходящих сквозь стены частотах, имеют низкое пространственное разрешение (порядка десятков сантиметров), в отличие от визуальных сигналов с разрешением порядка долей миллиметра.

Во-вторых, для того, чтобы люди действовали как отражатели, а не как рассеиватели, длина волны должна быть настроена соответственно человеческому телу. Наконец, от визуальных данных радиочастотные сигналы отличаются тем, что задаются как наборы комплексных чисел.

Определив специфические для поставленной задачи требования, исследователи предложили метод, основанный на обучении с учителем, где обучающие данные представлены разными типами (cross-modal supervision). Представленная архитектура “учитель-ученик” использует синхронизированные пары изображений RGB и проекции тепловых карт отражений радиосигнала.

Архитектура сети “учитель-ученик”

Cеть-учитель обучается на RGB-изображениях, ее цель — прогнозирование 14 ключевых точек, соответствующих анатомическим частям человеческого тела: голова, шея, плечи, локти, запястья, бедра, колени и лодыжки. Эти предсказанные карты достоверности (confidence maps) с ключевыми точками из сети-учителя используются для непосредственного обучения сети-ученика.

Поэтому целью обучения является минимизация ошибки между предсказанием сети-ученика и предсказанием сети-учителя. Для этого функция потерь задается как бинарная кросс-энтропия для каждого пикселя на карте достоверности:

Поскольку радиоприемник, использовавшийся в этом подходе, генерировал 30 пар тепловых карт в секунду, у авторов была возможность тренировать сеть, объединяя информацию из нескольких последовательных снимков RF-карт. Это было сделано для того, чтобы при определении положения ключевых точек не опираться лишь на один кадр.

Для того, чтобы справиться с представлением данных, авторы закладывают архитектуру энкодера/декодера в сеть-ученика, которая “заставляет” ее учиться преобразовывать радиочастотные тепловые карты в изображение с камеры. Для этого реализованы две сети энкодера для горизонтальных и вертикальных тепловых карт (их несколько из-за использования группы снимков сразу), и одна сеть декодера, которая предсказывает карты достоверности контрольных точек, получая на вход закодированные данные по каналам с двух энкодеров.

В качестве входных данных сетям пространственно-временного сверточного кодирования поступает 100 кадров (3,3 секунды), каждая сеть имеет 10 слоев сверток с ядром 9x5x5. Сеть декодирования состоит из 4 слоев со свертками 3x6x6, и обе сети используют блоки ReLU и батч-нормализацию. Реализация была выполнена в PyTorch, при обучении batch size устанавливался равным 24.

Сравнение предложенного метода с другим существующим методом OpenPose

Оценки и выводы

Учитывая небольшой размер обучающей выборки, метод демонстрирует очень хорошие результаты. RF-Pose превосходит OpenPose на видимых сценах по метрике Average Precision(среднее из чисел, каждое из которых — средняя точность, при 10 различных порогах ОКS (object keypoint similarity) в диапазоне от 0,5 до 0,95). Сравнение между ними приведено в таблицах и графике ниже.

Сравнение RF-Pose и OpenPose

Исследователи предложили новый метод, использующий глубокие нейронные сети и радиочастотные сигналы, чтобы преодолеть основную проблему задачи определения человеческой позы — окклюзию — и обеспечить точное предсказание движений человека. Описанный способ решает важный класс задач и может найти множество применений, особенно в области наблюдения, распознавания активности, подвижных играх и т. д.

Сравнение RF-Pose и OpenPose с учетом RGB изображения с камеры

Перевод — Эдуард Поконечный, оригинал — Dane Mitrev

Поза согнутой свечи – мощная поза йоги у стены

Поза согнутой свечи, она же Випарита Карани Мудра, является одной из перевёрнутых поз (инверсий) и в то же время восстанавливающей асаной, обладает успокаивающим и целебным эффектом. С санскрита Випарита Карани Мудра (viparītakaraṇīmudrā) переводится как «оказывающая воздействие в перевёрнутом положении тела» или «воздействие через переворачивание»: विपरीत, viparīta — «перевёрнутый»; करणी karaṇī — «делающая, выполняющая», от глагола चर्, car «делать, заниматься ч-л», а также «воздействие, средство»; मुद्रा, mudrā — «печать, знак».

В Випаритакарани делается акцент на восходящем потоке энергии Кундалини вдоль позвоночного столба. Поэтому её и именуют «мудра», ибо её предназначение — перенаправить ток энергии. Как сказано в «Хатха-йога Прадипике» (глава III, шлока 5): «Мудра — специальное положение тела, при котором энергия направляется в различные центры и пробуждает определённые состояния ума», «мудра пробуждает к активности спящую богиню Шакти».

При выполнении позы согнутой свечи усиливается приток крови к шее, что, в свою очередь, активизирует горловую чакру (Вишудха). Однако это возможно в случае, когда вы практикуете мудру уже давно и достигли в практике устойчивого баланса и равновесия.

Поза согнутой свечи — это прекрасный способ завершить свою практику йоги, и выполняется она, как правило, в конце комплекса асан, непосредственно перед Шавасаной. Но также можно практиковать её отдельно как позу, способствующую глубокому расслаблению для последующей практики медитации.

Поза согнутой свечи в йоге: вариации выполнения

Поза согнутой свечи, или Випаритакараниасана, подходит для начинающих практиков, поскольку не требует особой гибкости и силы.

Поза согнутой свечи имеет различные вариации исполнения. В частности, Поза согнутой свечи с опорой на стену. Выполняя Випаритакарани в этом варианте можно использовать дополнительно валики, подушки, сложенные одеяла.

Йога у стены является оптимальным вариантом для новичков, в которой стена выступает в качестве поддержки и помогает в правильной отстройке многих асан. Начинающим практикам рекомендуется выполнять асану с опорой на стену, что позволит достичь корректного выравнивания и баланса.

Как выполняется Поза согнутой свечи с опорой на стену:

1. Сядьте боком к стене с прямыми ногами, прижав бедро и плечо к стене.
2. Согните колени и прижмите к груди. Медленно перекатитесь на спину.
3. Вытяните ноги вверх, вдоль стены.
4. Тело должно образовывать прямой угол. Убедитесь, что плечи и бёдра расположены на одной линии. Важно обратить внимание на то, чтобы головки бедренных костей были плотно прижаты к стене. Это необходимо, чтобы убрать любое возможное напряжение в позвоночнике, в области живота и паховой зоне.
5. Плечи расслаблены и отведены от ушей. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладонями вверх или вниз (как удобнее).
6. Если вы используете дополнительную опору, приподнимите бёдра и подложите болстер, подушку или одеяло под ягодицы, это поможет снять напряжение в спине или подколенных сухожилиях.
7. Можно также поместить дополнительно невысокую подушку под шею для поддержания естественного изгиба шейного отдела позвоночника.
8. Голова и шея находятся в нейтральном положении на коврике.
9. Расслабьте мышцы лица, отпустите напряжение в ногах, закройте глаза и дышите ровно, глубоко и осознанно.
10. Оставайтесь в этом положении в течение пяти или более минут, сколько вам необходимо.
11. Чтобы выйти из асаны, согните ноги в коленях и опустите их в сторону, лягте на бок.

Когда для вас станет доступным сохранять равновесие без опоры на стену, можно выполнять классический вариант Позы согнутой свечи:

1. Лягте на спину.
2. Приподнимите таз до комфортного уровня в положении Полумоста.
3. Расположите таз на ладонях, которые должны образовывать вид чаши (пальцы рук направлены в стороны), упираясь локтями в пол и предплечья расположив под углом 90 градусов к полу. Или подложите под таз блок для йоги или в несколько раз сложенное одеяло.
4. Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны корпусу: либо по одной, либо сразу обе ноги вверх.
5. Стопами тянитесь вверх или ступни расположите параллельно полу, а мыски стоп — на себя.
6. Спина должна быть под углом примерно 45 градусов к полу.
7. Обратите внимание, чтобы основной вес тела не приходился на голову и шею, старайтесь перенести его большей частью на плечи и локти.
8. Взгляд перед собой, старайтесь не поворачивать голову в стороны, это может привести к травмам шеи.
9. Дыхание глубокое, ровное.
10. Оставайтесь в этом положении необходимое время.
11. Медленно опустите таз на пол. Не вставайте, пока не почувствуете, что ваше кровяное давление нормализовалось. Но лучше всего после выполнения асаны перейти сразу к Шавасане.

Поза согнутой свечи: польза и вред

Поза согнутой свечи (Випаритакарани) оказывает омолаживающее воздействие на организм практикующего. А «Хатха-йога Прадипика» (глава III, шлока 82) обещает нам чудесное избавление от морщин и седых волос при ежедневном выполнении мудры с постепенным увеличением длительности пребывания в ней.

Поза согнутой свечи или перевёрнутая поза Випарита Карани Мудра считается «разрушающей старость» («Хатха-йога Прадипика», глава III, шлока 7), поскольку пребывание в перевёрнутом положении тела словно «переворачивает» все процессы, происходящие в организме и обращает старение вспять. Поэтому она также величается как «асана молодости». Конечно, для достижения оптимального эффекта необходимо выполнять эту мудру хотя бы ежедневно.

Поза согнутой свечи: польза и преимущества

Поза согнутой свечи, известная также как упражнение перевернутая свеча – восстановительное упражнение, которое отлично уравновешивает состояние организма в конце практики, нормализует циркуляцию крови по всему телу. Считается идеальной при недостатке энергии, снимает тревожность, лёгкие формы депрессии, избавляет от стрессовых состояний, укрепляет нервную систему, снимает расстройства сна. Она проясняет сознание, направляя внимание внутрь, помогает успокоить ум и сбалансировать эмоции.

Эта нормализующая кровообращение асана особенно полезна тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении. Она насыщает сердце, мозг, органы брюшной полости кислородом.

Усиливает приток крови к области сердца, улучшает кровоснабжение головного мозга. Благодаря ей также происходит регуляция кровяного давления. И вообще она благотворно влияет на всю сосудистую систему в целом, восстанавливая эластичность кровеносных сосудов.

Считается, что одним из главных преимуществ Позы согнутой свечи является усиление способности к перевариванию и усвоению пищи, поскольку возрастают секреторные выделения, способствующие усилению процессов пищеварения и улучшению аппетита.

Поза согнутой свечи обладает терапевтическими эффектами для того, кто страдает от таких заболеваний как артрит, головные боли или мигрени, высокое или низкое кровяное давление, бессонница. Показана она также при респираторных заболеваниях, проблемах с мочеиспусканием. Благоприятно влияет при таких болезнях как геморрой, грыжи, варикоз, недостаточность мозгового кровообращения.

Оказывает тонизирующее воздействие на ноги, снимает тяжесть в ногах, способствует растягиванию подколенных сухожилий, задней поверхности бёдер. Стимулирует отток лимфы, венозной крови и других жидкостей, способствующих возникновению отёков в ногах, поскольку давление в системе кровообращения «смещается», чтобы противостоять силе тяжести.

Стимулирует щитовидную железу, нормализует обмен веществ, способствует избавлению от лишнего веса, стабилизирует гормональный фон.

Поза согнутой свечи способствует укреплению всего мышечного каркаса, расслаблению мышц ног и мягко приводит всё тело в состояние полного расслабления. Избавляет от неприятных ощущений в области спины, снимает боль в пояснице.

Поза согнутой свечи: меры предосторожности и противопоказания при выполнении

Перед её выполнением не принимайте пищу, хотя бы за три-пять часов.

Поскольку это перевёрнутая асана, то есть относится к инверсиям (положениям тела, в которых голова находится ниже уровня сердца), она имеет несколько типовых противопоказаний, которые присущи всем перевёрнутым позам йоги.

Прежде чем выполнять Випарита Карани, обратите внимание на то, что она противопоказана женщинам во время критических дней. Также при наличии серьёзных проблем со зрением, таких, как, например, глаукома, следует избегать выполнения любых инверсий, в том числе и Позы согнутой свечи. Помимо этого, не стоит выполнять асану тем, у кого имеются ЛОР-заболевания, болезни сердца, травмы рук, шеи и спины, а также, если есть проблемы с щитовидной железой, повышенное кровяное, внутричерепное и глазное давление.

Поза согнутой свечи — йога-асана, которая считается одной из самых полезных и эффективных среди всех доступных начинающим практикам йоги поз.

Практикуйте с удовольствием и помните, что асаны — это инструмент не только для физического, но и для духовного развития человека. Поэтому практикуя йогу, всегда нужно сохранять осознанное состояние, не позволять мыслям блуждать и не выполнять асаны через силу.

Перед практикой постарайтесь настроиться на спокойный гармоничный лад. Йога призвана привнести в нашу жизнь гармонию и радость. И все йога-позы или асаны, прекрасно справляются с этой задачей. Занимайтесь йогой с чувством благодарности за такую возможность в вашей жизни. Йога — это наш Учитель и чудесный инструмент саморазвития. Благодаря ей, мы приучаем себя пребывать в потоке бытия, в состоянии осознанности и принятия, празднуя каждое мгновение нашей жизни!

Пять чудес произойдут, если делать эту простую перевернутую позу без усилий каждый день!

Это золотое правило стоит взять за привычку. Вечером, в конце изнурительного дня, нужно лечь у стены, поднять ноги вверх и провести в таком положении от 10 до 15 минут. Никаких дополнительных приспособлений, только твои ноги и стена. Делать так желательно каждый день. Чуть ниже будет видео, показывающее, как правильно принимать позу согнутой свечи. Упражнение очень легкое, доступное всем, неважно, сколько тебе лет! Я делаю так уже пару месяцев, немного расскажу о результате, который дает этот простенький прием.

У меня есть склонность к отекам ног, ноги быстро устают. Подобрать удобную обувь довольно сложно из-за увеличенных косточек на ногах. Весь день я провожу на работе за компьютером и вечером себя чувствую абсолютно разбито: если нет возможности потренироваться или погулять после работы, тело будто чужое из-за длительного сидения, чувствуется тяжесть в голове и ужасная вялость. Только ноги и стена! Всего 10 минут, и словно заново родился. Научи свою маму делать это!

Когда я узнала об этом упражнении, конечно же, возникло любопытство: как так, делать ничего не нужно, просто себе лежишь у стены и наслаждаешься терапевтической процедурой для всего тела? Не может быть. Оказалось, что эта элементарная поза йоги действительно способна на волшебство.

Стоит провести в таком положении хотя бы 5 минут, как ты словно заново рождаешься. Проходит усталость, тело оживает и приободряется, голова становится ясной. Благодаря этой статической зарядке можно еще очень много всего успеть сделать вечером, организм приходит в тонус, в ногах чувствуется легкость. Я в восторге от эффекта!

Почему так полезно поднимать ноги на стену? В течение дня наше тело постоянно находится в вертикальном положении, самое вредное — это сидеть. Благодаря этой доступной позе тело примет положение, противоположное привычному.

Преимущества этой простой перевернутой позы без усилий велики: тело быстро восстанавливается, отдыхает, снимается напряжение с позвоночника, уходит «тяжесть в ногах», улучшается кровоток, ты как бы тренируешься, пока лежишь, потому что сердцу нужно больше работать, чтоб качать кровь вверх по ногам.

Профилактика варикоза

Посмотри, как правильно делать это легкое упражнение. Также приятная девушка покажет, как можно слегка растянуть мышцы ног, находясь у стены. Очень полезно, чрезвычайно просто!

Эту позу со спокойной душой можно назвать самой мощной профилактикой варикозного расширения вен. Во время ее выполнения улучшается венозный отток, исчезает припухлость ног, уходит чувство усталости. Кроме того, она облегчает страдания тех, кто уже знает, какое несчастье иметь больные вены.

Как правильно выполнять позу согнутой свечи

В йоге эту простую асану называют Випарита Карани. Считается, что, когда человек стоит на ногах, он стареет, а в перевернутой позе все процессы организма идут вспять, и он молодеет. Максимальная польза будет, если находиться в этой позе в тишине.
Ляг на спину, бедра должны находиться на расстоянии примерно 30 см от стены. Согни колени, помести стопы на стену. Проследи, чтобы бедра были под прямым углом относительно стены.
Выпрями ноги, обопрись ими о стену всей поверхностью, колени держи прямыми, ноги расслабь. Кто бы мог подумать, что профилактика варикоза на ногах настолько проста.
Помести под голову подушку, должно быть очень удобно. Закрой глаза и глубоко дыши. Одну ладонь помести на живот, вторую — на сердце.

Осознай свое дыхание, вдыхай на 2 счета, выдыхай на 4. Постарайся прекратить внутренний диалог, успокой мысли, слушай только свое дыхание.

Этот пункт особенно важен для тех, кто часто испытывает стрессы на работе, чувствует тревожность, у кого бывает бессонница. Спокойное осознанное дыхание в перевернутой позе излечит нервную систему, подарит чувство баланса.

Если сложно спокойно дышать и ты отвлекаешься на посторонние мысли, воспользуйся моим методом. Когда чувствуешь, что начинаешь отвлекаться, вращай глазами, я предпочитаю по часовой стрелке. Это легко сделать с закрытыми глазами. Такое движение глазных яблок помогает вернуть концентрацию и направляет тебя в сознательное состояние, при котором легче контролировать дыхание и то, что ты делаешь.

Вращение глазами также хорошо помогает собраться в обычной жизни, справиться с раздражением, злостью, нетерпением и стрессом, оно имеет моментальное отрезвляющее действие.
Зависни в этой асане в течение 10-15 минут. Аккуратно оттолкнись ногами от стены, немного полежи, повернись на правый бок и поднимись с пола.

Данная поза улучшает память, потому что повышается кровоснабжение мозга при ее выполнении. Также происходит стимуляция щитовидной железы и других желез внутренней секреции, потому что они омываются свежей кровью. Как уже говорила, это лучшая профилактика варикоза вен. При регулярном выполнении этой позы замедляется старение, разглаживаются морщины, улучшается внешний вид кожи. Также заметно улучшается пищеварительный процесс!

Позу согнутой свечи и правда очень приятно делать. Даже думать об этом процессе приятно, не то что выполнять: тело полностью расслабляется и отдыхает, ощущения непередаваемо прекрасны, полный релакс. Уверена, ты захочешь написать комментарий с благодарностью, если попробуешь сделать упражнение хотя бы один раз! Желаю тебе крепкого здоровья и безмятежной легкости на душе.

Источник

стикер стены позы йоги — TenStickers

Индивидуальные размеры

x 0

₽

26 cm x 16 cm 183₽ 203. 33₽ 10%

45 cm x 28 cm 552₽ 613.33₽ 10%

70 cm x 43 cm 1319₽ 1465. 56₽ 10%

100 cm x 62 cm 1697₽ 1885.56₽ 10%

130 cm x 80 cm 2847₽ 3349. 41₽ 15%

150 cm x 92 cm 3778₽ 4444.71₽ 15%

8 способов (помимо стойки на руках) использовать стену в практике йоги

От раскрытия тела до стабилизации позы — стена может помочь вам в практике йоги разными способами.

Откройте для себя 8 способов изменять, углублять и изучать позы с помощью этой опоры, которая есть у каждого дома.

Давайте поговорим о стене. Это лучший друг йога — он может ловить пятки, когда вы поднимаетесь в стойку на руках, и поддерживать ноги, когда вам нужно отдохнуть и восстановить силы в Випарита Карани.Стена может помочь вам в вашей практике йоги: от открытия тела до стабилизации позы. Более того, он может стать отличным учителем в вашей домашней практике.

Откройте для себя 8 способов изменять, углублять и изучать позы с помощью этой опоры, которая есть у каждого дома.

Сгиб вперед у стены

Думаете, вы почти достигли своего предела в наклоне вперед? Тогда пора прижаться к стене и исследовать новые глубины своей Уттанасаны.

Встаньте перед стеной, лицом от нее, согнитесь вперед, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Прижмись задницей к стене. Надавите на внутренние края ступней, когда вы начнете поднимать сидячие кости выше стены, чтобы выпрямить ноги. Чтобы углубиться, сделайте шаг назад, пока пятки не коснутся плинтуса.

Другой способ углубить уттанасану: повернуться лицом к стене и наклониться вперед, упираясь верхней частью спины в стену, чтобы прижать грудь ближе к ногам.Напрягите мышцы ног, надавите на внутреннюю поверхность стопы, чтобы поднять сидячие кости выше, и вытяните грудину по направлению к вершинам стоп.

См. Также 10 творческих способов использования реквизита в вашей практике

Поза вращающейся руки к большому пальцу ноги с закрепленной верхней ногой

Комбинация баланса и скручивания, для выполнения которой требуется приличная длина подколенного сухожилия, вращающаяся рука — большой палец ноги — сложная поза. Прикрепив верхнюю ногу к стене, вы сможете испытать и изучить позу во всех ее нюансах, получая при этом все те же преимущества.

Принять позу с поднятой ногой, прижатой к стене, может быть непросто, но как только вы окажетесь там, вам понравится стабильность, которую она дает, когда вы стоите и поворачиваетесь. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 30 см от стены, ноги на ширине плеч. Положив руки на бедра, согните оба колена и поставьте подушечку правой ноги на стену как можно выше. Затем начните выпрямлять обе ноги, оттягиваясь назад через внешний край поднятого правого бедра, прижимая пятку к стене.Вытяните руки вверх, надавите на пятку и поднимитесь вверх через позвоночник. Выдохните и поверните вправо, отведя правую руку назад, а левую к стене (не беспокойтесь о том, чтобы прикоснуться пальцами левой руки к стене). Прыгайте через внешнее правое бедро, вытягивая боковые части тела и скручивая правую ногу.

См. Также Предотвращение травм, связанных с йогой: 3 рискованных позы, которые можно сделать безопаснее

Поза витого полумесяца с закрепленной верхней ногой

Это та же идея, что и поза повернутой руки к большому пальцу ноги.Стабилизация поднятой ноги в позе скрученного полумесяца позволит вам испытать и изучить позу более глубоко, что даст вам гораздо лучшее представление о том, что нужно, чтобы сделать это вдали от стены.

С двумя блоками встаньте на расстоянии вытянутой ноги от стены спиной к ней, ступни параллельны и на расстоянии внутренней части бедер. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в Уттанасану. Вдохните, выпрямите руки, наполовину вытягиваясь, пока спина не станет плоской. Положите руки на блоки прямо под плечами.Поднимите левую ногу назад и вверх, поставив ступню на стену позади себя параллельно полу, насколько это возможно. Убедитесь, что пальцы левой ноги направлены вниз, а не влево. Держа левую руку на блоке под левым плечом, поднесите правую руку к внешнему правому бедру. Правой рукой прижмите внешнее правое бедро к стене позади себя. Вдохните и вытяните грудину вперед; выдохните и медленно начните поворачивать вправо, отводя правое плечо дальше назад. Когда будете готовы, поднимите правую руку к небу.Прижмите заднюю ногу к стене и потренируйтесь поднимать туловище от пола и отклоняться от стоящей ноги. Сделайте несколько вдохов и опустите поднятую пищу на пол, чтобы вернуться в сгиб вперед.

См. Также 5 Модификации для учащихся с болью в пояснице

Поза короля Артура

Нужна более глубокая растяжка бедра? Не смотрите дальше — Поза короля Артура (выполняется только у стены) действительно является лидером интенсивных открытий четверных.

Будьте аккуратны с коленями и положите сложенное одеяло или коврик на пол у основания стены для утепления.Затем встаньте на четвереньки, упершись ступнями в стену позади себя. Поднесите правое колено к основанию стены, направив правую ногу и голень прямо вверх. Поставьте левую ногу за пределы левой руки на пол перед вами, войдя в низкий выпад, при этом левая пятка плоская, а левое колено находится над лодыжкой. (Если у вас более плотные бедра, попробуйте войти в позу, положив руки на пару блоков вместо пола.) Поднимите локти на переднее колено. Прижмите бедра к стене.Когда будете готовы, оттяните талию назад и начните подниматься через грудь, положив руки на левое колено и выпрямив руки. Вытянитесь вниз через копчик, слегка приподнимая нижнюю часть живота и продвигаясь вверх через позвоночник.

Чтобы усилить растяжку, полностью отведите ягодицу к стене позади себя так, чтобы внутренний край правой стопы находился за пределами внешнего правого бедра, прежде чем поднимать туловище в вертикальное положение. Опуститесь вниз через переднюю пятку, прижимая руки к переднему колену, чтобы прижать плечи к стене.Если плечи касаются стены, вытяните руки над головой и прижмите обе руки к стене. Вытяните копчик и втяните нижние ребра внутрь. Дышите.

См. Также 5 способов творчески организовать занятия йогой

Варианты боковой планки с нижней опорой, прижатой к плинтусу

Работаете ли вы над Капинджаласаной, полной Васиштхасаной, Вишвамитрасаной или с любым количеством вариаций позы боковой планки, позволяя стене поддерживать и стабилизировать вашу нижнюю ступню, это может изменить правила игры.Позвольте остальной части позы развернуться оттуда.

Для простоты давайте попробуем модифицированную версию Капинджаласаны (позы куропатки). Приставив короткий край коврика к стене, войдите в «Собаку лицом вниз», прижав пятки к стене. Поднесите левую ногу к правой. Разведите пальцы корнями вниз через внутренний край правой руки, направив указательный палец правой руки прямо вперед или немного вправо. Перекатитесь к внешнему краю правой стопы, войдя в боковую планку, поставив обе ноги на стену.Продолжайте опускаться через внутренний край нижней руки и поднимите правую грудь к подбородку. Поднимите бедра от пола и вернитесь к стене. Плотно прижмите подошву правой ноги к стене и поиграйте, поднимая левую ногу вверх и обхватывая ступню позади себя левой рукой. Опустите нижнюю руку и ступню вниз, прижимая левую ногу к левой руке, открывая поклон.

См. Также 5 базовых поз йоги, адаптированных для лечения боли в коленях

Основная работа в L-образной форме

Хотя мы не обещали никаких стоек на руках, мне пришлось прокрасться в этой убийственной тренировке кора на ваших руках в L-образной форме (технически все еще не стойка на руках).

Для тех, кто не знаком с L-образной формой, вот как вы ее установите: встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, колени под бедра, а подошвы ног упираются в основание стены. Поднесите пальцы ног к полу и выпрямите ноги, войдя в укороченную версию Down Dog у стены. Затем поднимите одну ногу по стене, согнув пальцы ног примерно на уровне бедер. Начните выпрямлять поднятую ногу, прижимая подошву стопы к стене и перекладывая бедра на плечи, когда вы поднимаете вторую ногу, чтобы присоединиться к первой.Как только вы освоитесь в L-образной форме, сложив руки, плечи и бедра, втяните плавающие ребра к сердцевине и медленно начните поднимать одну ногу к потолку, останавливаясь, когда ваша пятка находится прямо над копчиком. Удерживая поднятую ногу прямо, опустите ногу обратно вниз, продвигаясь назад через корпус и касаясь подошвой стопы стены на пути вниз. Теперь согните верхнее колено и постучите пальцами ног по полу, прежде чем поднимать ногу обратно в небо.Сильно надавите на внутренние ладони, двигайтесь медленно и оставайтесь интегрированными. Повторите три упражнения по 3 на каждую ногу, прежде чем опускаться.

См. Также 7 шагов для преодоления гравитации и равновесия в стойке на руках

См. Также Итак, вы закончили курс обучения учителей йоги — что теперь?

Поза обезьяны с закрепленной задней ногой

Прикрепление задней стопы к стене в Хануманасане дает два результата: (1) помогает стабилизировать таз, удерживая заднюю ногу внутренне вращенной; и (2) это дает вам границу, на которую можно надавить, что, в свою очередь, помогает вам углубить позу.

Сложите коврик пополам и положите его на пол у основания стены, а прямо перед ним расположите плоско сложенное одеяло. Сделайте низкий выпад, положив левое колено на коврик, упираясь левой ногой в стену позади вас, а правой пяткой на одеяле. Медленно начните выдвигать переднюю пятку вперед, углубляясь в позу. Затем сделайте паузу и реорганизуйтесь. Разведите пальцы правой ноги, надавите вперед через выступ большого пальца ноги, оттягивая назад через мизинец передней ступни и отводя наружное правое бедро назад. Прижмите внутренний край задней ступни к стене так, чтобы пятка была направлена ​​прямо вверх, поворачивая внешнее левое бедро вперед и вниз, и медленно надавите передней пяткой вперед, вытягиваясь в сторону Хануманасаны. Обратите внимание на заднюю ступню и ногу, сохраняя внутреннее вращение по отношению к задней ноге и внешнему левому бедру вперед. Как только вы войдете в позу настолько глубоко, насколько захотите, продолжайте надавливать на внутренний край задней ступни и сильно втягивайте ее через переднюю пятку и внешнее правое бедро.Сделайте 5 вдохов и медленно потяните назад через переднюю пятку, чтобы выйти из позы.

См. Также 5 советов по выбору кредитов на непрерывное образование

Королевская кобра с голенью по стене

Мечтаете опустить голову на пальцы ног в позе королевской кобры? Затем подойдите к стене с ковриком и узнайте, что нужно, чтобы стабилизировать, удлинить, приподнять и согнуться в этом глубоком изгибе спины — и сделать, казалось бы, невозможное возможным.

Начните лежать лицом вниз, расставив колени на внутренней стороне бедер у основания стены, голени прямо вверх по стене, подведя ноги как можно ближе к 90 градусам.Положите ладони на коврик под локтями по обе стороны от нижних ребер. Разводя пальцы рук, прижмите ладони вниз и отведите от пола головки костей рук. В то же время прижмите бедренные кости к полу и голени к стене позади себя, помогая стабилизировать поясницу. Удерживая все это, начните давить и сопротивляться коврику ладонями, отрывая грудь от пола. Надавите на колени, слегка втяните лобковую кость внутрь и вверх, удлиняя позвоночник.Поднимаясь по бокам груди, расширяйте ключицы, задействуйте нижние кончики лопаток вниз по спине и вперед через сердечный центр, сгибая грудину вперед и вверх. Вытяните шею по бокам и поверните голову к ногам. Сделайте несколько вдохов. Если вы почувствуете боль в пояснице, осторожно выйдите из позы. Чтобы расслабиться, верните голову в нейтральное положение, глядя прямо перед собой, и медленно начинайте снова сгибать локти по бокам тела, опуская туловище обратно на пол.

См. Также 5 вещей, которые вы думаете о мероприятиях по йоге — доказанная неправда

О нашем писателе

Миган МакКрари — 500 E-RYT и писатель, стремящийся помочь людям обрести больше комфорта, ясности, сострадания и радости на ковре и в жизни. Она является автором книги «Выбери свою практику йоги: изучение и понимание различных стилей йоги», энциклопедии современных систем йоги, а также участником сайта yogajournal.com. Живя в Лос-Анджелесе, Миган преподает в различных спортивных клубах Equinox и в Wanderlust Hollywood.

Снятие стресса с помощью позы с поднятыми вверх ногами (Випарита Карани)

Випарита Карани — моя любимая поза. Знаю, знаю; в каждой позе есть что-то чудесное. Но, честно говоря, иногда мне просто не хочется наклоняться вперед или назад, или я просто слишком устал, чтобы балансировать на одной ноге хотя бы на мгновение. Но отказывался ли я когда-нибудь от возможности практиковать Випарита Карани? Никогда! Я делал эту позу на кроватях в отелях по всему миру, на фоне деревьев во время занятий йогой и в парной в моем тренажерном зале.

Випарита Карани часто называют позой ног вверх по стене, но випарита на самом деле означает «перевернутая», а карани означает «в действии». Мы можем интерпретировать это как то, что поза инвертирует типичные действия, которые происходят в наших телах, когда мы сидим и стоим. Инвертирование действий в вашем теле дает много преимуществ. Вот несколько. Когда вы кладете ноги на стену с приподнятым тазом на сложенном одеяле, лимфа и другие жидкости, которые могут привести к опухшим лодыжкам, усталым коленям и перегруженным органам малого таза, попадают в нижнюю часть живота; это освежает ноги и репродуктивную область.Это здорово на любом этапе репродуктивного жизненного цикла.

Эта поза также улучшает кровообращение в направлении верхней части тела и головы, что создает приятное равновесие после того, как вы долгое время стояли или сидели. Эта поза особенно освежит, если вы в стрессе, утомлены или страдаете от смены часовых поясов. Но его истинное величие состоит в том, что он учит нас на собственном опыте, что положительные результаты могут быть получены от меньшего, а не большего. Многих из нас научили верить, что мы должны много работать, чтобы пожинать плоды любого конкретного усилия, будь то практика йоги, брак или ведение бизнеса.И, конечно, временами это полезный и уместный совет. Но Випарита Карани предлагает сдвиг парадигмы в подходе к понятию «работа» как в йоге, так и в жизни. И это причина №1, по которой я так люблю Випариту Карани. Преимущества Випарита Карани проистекают не только из инвертирования действия, но также из инвертирования всего понятия действия. Когда вы расслабляетесь, упираясь ногами в стену, вы практикуете полярную противоположность деятельности — восприимчивость.

Преимущества позы:

• Снимает головную боль
• Повышает энергию
• Успокаивает менструальные спазмы (некоторые традиции йоги советуют не делать Випарита Карани во время менструации)
• Снимает боль в пояснице

Противопоказания:

• Глаукома
• Гипертония
• Грыжа

Организационный принцип

У каждой позы йоги есть принцип организации и принцип контейнера. Когда вы применяете принцип организации, вы устраиваете свое выравнивание так, чтобы энергетическая схема, которую вы настраиваете, была сбалансированной и беспрепятственной. Организованное выравнивание создает условия для проявления преимуществ каждой конкретной асаны.

Вариант:

Давайте посмотрим на принцип организации в Випарита Карани. Чтобы получить все преимущества позы, вам нужно правильно разместить одеяло под бедрами. Для начала вам также понадобится чистое и чистое пространство на стене.Если вы делаете это дома, постарайтесь найти свободное место. Возьмите два одеяла, пояс и две подушки для глаз. Если у вас есть валик, возьмите его с собой.

Сложите одно одеяло в большой квадрат. Затем сложите это пополам, создав твердую поддерживающую подушку. Разместите подушку-одеяло на расстоянии около 12 дюймов от стены. Сложите другое одеяло пополам и поместите его на расстоянии трех футов от стены. Вы будете использовать это одеяло, чтобы поддерживать голову и заполнять пространство между шеей и полом. Затем сядьте на подушку так, чтобы правый бок оказался у стены. Оберните пояс для йоги вокруг середины голеней. Нарисуйте плотно, но не плотно.

Положите левый локоть на пол и взмахните ногами, как хвост русалки, вверх по стене. Остальная часть вашего тела естественным образом опустится, так что вы окажетесь на полу, поставив ноги вверх по стене.

Теперь пришло время организовать свое тело по отношению к подпоркам и стене. Сложенное одеяло ближе всего к стене должно находиться под крестцом и поясницей, с достаточным пространством между стеной и сиденьем, чтобы сидячие кости могли слегка опускаться. край одеяла к полу; ваши подколенные сухожилия должны быть удобными и не растянутыми.

Если ваша установка не соответствует этим рекомендациям, отрегулируйте размещение одеяла как можно ближе к стене. Для этого согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену. Опустите локти вниз и поднимите бедра вверх. Теперь наклонитесь и сдвиньте одеяло руками. Если вам нужно быть дальше от стены или ближе к ней, прижмите ступни к стене и подвигайте плечи вперед или назад. Когда вы закончите настройку, спуститесь вниз и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Если вам кажется, что ваш таз зажат, значит, вы слишком близко к стене.Отойдите на дюйм или около того от стены или натяните одеяло на спину. Сидящие кости должны слегка скатываться с края одеяла, создавая крошечный изгиб на спине. Пах должен казаться мягким и пустым. Вы можете полностью расслабить ноги, потому что ремень держит их вместе. Если вы чувствуете сильное растяжение задней части ног, возможно, ваши бедра находятся слишком близко к стене, и поэтому отодвиньтесь от нее. Если вы все еще чувствуете напряжение, поставьте валик вертикально к стене. Верхняя часть валика, вероятно, будет приближаться к задней части ваших колен, позволяя им мягко сгибаться.Это снимет напряжение в задней части ног и поможет расслабить таз.

Когда вы удобно устроитесь, положив руки по бокам, положите подушку для глаз в каждую из ваших открытых ладоней. Для всей этой организации может потребоваться пара попыток, прежде чем у вас все получится, но стоит приложить усилия, чтобы найти золотую середину, потому что вы останетесь здесь на некоторое время.

Если у вас есть больше времени, вы можете создать восхитительный вариант с помощью нескольких дополнительных элементов. Имейте поблизости тяжелый блок или мешок с песком и несколько одеял.Приняв позу, согните ноги в коленях, держа ноги согнутыми. Поместите кубик или мешок с песком на ступни, а затем аккуратно выпрямите ноги. Если вам трудно дотянуться до ног, попросите помощи у друга. Затем подложите сложенное одеяло под каждую руку и положите руки на живот. Это позволит вам почувствовать, что вы плывете, но при этом поддерживаете. Наконец, накройте глаза подушкой для глаз.

Принцип контейнера

Вы заметили, что асан на самом деле не существует? Когда мы выходим из позы, этой позы больше нет.Асаны — это непостоянные формы или вместилища, которые помогают нам сосредоточить внимание. В более быстрой практике этот опыт мимолетен. В восстанавливающих позах, таких как Випарита Карани, мы меняем привычку к действию и пребываем в контейнере позы. Единственная «работа», которую мы должны делать, — это отпускать и быть восприимчивыми.

Ты должен любить Випарита Карани: Для этой позы нет разминки. Вы действительно можете делать это где угодно и когда угодно. Но то, что вы принимаете физическое положение, не означает, что вы мгновенно погрузитесь в расслабляющий опыт.Может помочь успокаивающее дыхательное упражнение. Глубоко вдохните на четыре счета, затем выдохните на восемь счетов. Более продолжительные выдохи замедляют сердечный ритм и успокаивают нервную систему. Повторите пять раз, а затем дышите естественно.

Тогда ничего не делайте. Действительно. Позвольте вашему разуму плыть, как воздушный змей на легком ветру. Если вы заснете, ничего страшного. Если нет, тоже нормально. Я делаю эту позу, когда застрял на письменном задании. Он действует как шербет для мозга, очищая мое сознание и оставляя мне свежий творческий потенциал.Можете ли вы быть открытыми к тому, что происходит, когда вы позволяете себе отдыхать? Может быть, этот контейнер покажет вам что-нибудь интересное. И если самое интересное то, что вы чувствуете энергию начала новой жизни, когда садитесь, что ж, это стоит миллион долларов!

Останьтесь в Випарита Карани от 5 до 20 минут. Если вы не привыкли к восстанавливающей йоге, вы можете встать через 5 минут, и это нормально. Со временем вы сможете оставаться дольше. В конце концов, вы будете доверять контейнеру позы, чтобы поддерживать процесс отмены, ведущий к более глубокому омоложению.

Когда вы будете готовы выйти из позы, согните колени к груди. Перевернитесь на правый бок и отдохните там несколько вдохов. Затем прижмите руки к полу и поднимитесь и сядьте, приподнимая голову последней. Снимите ремень с ног и сядьте на одеяло, спиной к стене или возле нее. Посидите несколько минут спокойно и ощутите результаты своей практики.

Випарита Карани показывает нам, что женский, восприимчивый аспект нашей практики может быть столь же важным, как и активный, или мужской, элемент.Скрытое послание Випарита Карани — это то, что многие женщины уже знают, но не всегда прислушиваются. Когда я учился в колледже, всякий раз, когда я жаловался на препятствия, мой отец поощрял меня продолжать в том же духе, но я все еще слышу, как мама сочувственно говорит: «О, не волнуйся так сильно. Ступай ногами к стене.

Найдите удовлетворение

Практика асан может быть сложной задачей. Но когда мы пытаемся изучить позы и, наконец, сумели удержать баланс и быть точными в своем выравнивании, мы обычно чувствуем здоровое чувство выполненного долга.

Но это чувство встречается с Уловкой 22, поскольку одним из руководящих принципов йоги является сантоша, или удовлетворение. Мои студенты часто застревают, пытаясь понять это, путая удовлетворение с самодовольством. Они спрашивают меня: «Если я довольствуюсь вещами такими, какие они есть, какова моя мотивация когда-либо что-либо делать? Разве что-то хорошее не пытается улучшить? »

Хорошие вопросы! Практика удовлетворения не означает, что вы перестаете стремиться, но вы живете с большим принятием того, что есть, радуясь добру в каждый момент.Мои предложения по практике довольства — уменьшать, упрощать и ценить — именно в таком порядке.

Уменьшить: Можете ли вы сократить количество занятий, которые вам нужно сделать, чтобы почувствовать удовлетворение? «Сначала я пойду на занятия йогой и встану на голову, а затем я буду смузи, а затем я встречусь с моим другом в кино, а затем…» Первый шаг к удовлетворению — это заметить, как мало тебе действительно нужно быть счастливым. Когда вы планируете меньше дел, вы создаете в своем распорядке дня место для того, чтобы замечать естественное удовлетворение, которое всегда присутствует.

Упростите: Можете ли вы просто сделать то, что делаете сейчас, и ничего больше? Я часто вижу, как ученики йоги возятся на своих ковриках для йоги, меняя свое мировоззрение. Вместо этого я предлагаю вам удовлетвориться своей позой, как она есть. Попробуйте организовать установку позы не более чем с двумя-тремя корректировками, а затем просто оставайтесь там. Можете ли вы позволить позе развернуться за вас? Возможно, вы удивитесь тому простору ума, который возникает из-за упрощения ваших действий.

Ценить: Признательность — это вишенка на вершине удовлетворенности. Первые два шага — это полуотречение, ведущее к открытому месту, где вы можете распознать добро, которое было там все время. Вот как йога предлагает нам относиться к здоровому чувству выполненного долга. Не ступенька на нашем поясе для йоги, требующая больших достижений, а благодарность за все добро, которое нам так повезло испытать в своей практике.

Синди Ли — автор, художник и учитель йоги, а также основательница OM Yoga Center.

Йога у стены: 5 поз для успокоения тела и разума

Выполнение поддерживаемых поз йоги — долгожданное изменение, когда вы ведете стремительный образ жизни. Поддерживаемые асаны замедляются и могут быть довольно доступными. В этой расслабляющей последовательности используется стена, часто недоиспользуемая опора. Вы можете использовать любой другой реквизит для йоги, чтобы улучшить эти вариации. Прелесть этой последовательности в том, что если у вас есть всего несколько минут наедине с собой без доступа к любому реквизиту, кроме стены, вы все равно можете расслабиться и восстановить силы.

1. Собака, смотрящая вниз, у стены

Эта версия Адхо Мукха Шванасаны (поза собаки лицом вниз) растягивает тыльную сторону ног, стороны тела, позвоночник, грудь и плечи. Этот вариант является отличной подготовкой для всего тела перед тем, как лежать спокойно в следующих позах.

1. Встаньте перед стеной кончиками пальцев, касаясь стены на уровне бедер.

2. Отойдите от стены и положите на нее полные ладони.Проверьте свой поясничный отдел, чтобы убедиться, что он не закруглен. Сделать это можно, приложив пару пальцев к позвоночнику. Если остистый отросток (выступы в задней части позвоночника) торчит, проведите руками по стене и проверьте еще раз. Продолжайте поднимать руки, пока не найдете высоту, которая позволяет поясничному отделу позвоночника опускаться в спину, а не торчать наружу.

3. Часто ступни оказываются позади бедер. Если вы чувствуете, как будто ваше тело опирается на стену, сделайте шаг немного ближе к стене, так как это поможет улучшить осевое разгибание позвоночника.

4. Надавите ступнями и руками, вытягивая бедра к середине комнаты.

5. Попробуйте осторожно покачивать бедрами из стороны в сторону, чтобы усилить ощущения вдоль тела и плеч.

6. Останьтесь здесь всего на пять вдохов. Подойдите к стене, чтобы вернуться в положение стоя.

2. «Заземленная» Супта Падангуштхасана (Поза наклоненной руки к большому пальцу ноги)

Поза наклоненной руки к большому пальцу ноги успокаивает нервную систему и помогает снять напряжение в задней части ног.Поскольку это более восстанавливающая практика йоги, выпрямляйте ногу только до такой степени, которая не требует усилий. Если растяжка заставляет вас задерживать дыхание, делайте меньше. Дополнительный компонент прижатия пятки к стене добавляет ощущение заземления и помогает удерживать тело в нейтральном положении.

1. Лягте на спину, вытяните ноги вдоль пола и упирайтесь подошвами в стену.

2. Прижмите левую пятку к стене и прижмите верхнюю часть левого бедра к полу.

3. Согните правое колено в груди и закрепите ремешок вокруг правой пятки. Если у вас нет ремня, сожмите руки за правое бедро.

4. Прижмите пятку к петле ремешка, выпрямляя ногу. Если вы не используете ремешок и ваши руки не достигают задней поверхности бедра, пока ваши плечи не отрываются от пола, вытяните ногу вверх самостоятельно, без помощи рук. Отрегулируйте угол так, чтобы колено было прямым.

5. Если вы используете ремешок, опустите локти до пола, чтобы уменьшить напряжение в груди и плечах.

6. Попробуйте переместить правую ногу вправо и влево на любое расстояние. Прижмите левую ногу к стене, а левое бедро — к полу. Обратите внимание, как при движении меняются ощущения в задней части ноги.

7. Останьтесь здесь на 3 минуты. Опустите правую ногу на пол на несколько вдохов, а затем переместитесь в другую сторону.

3. Супта Таласана (поза лежащей пальмы)

Боковые изгибы помогают снять напряжение в межреберных мышцах, позволяя ребрам расширяться более свободно. Это помогает облегчить процесс дыхания.

1. После выполнения позы наклоненной руки к большому пальцу ноги вытяните ноги вдоль пола, прижмите обе пятки к стене и поднимите руки над головой.

2. Крепко прижмите правую ногу к стене, наклоняя туловище и руки влево.

3. Останьтесь здесь на несколько вдохов.

4. Когда вы будете готовы, поднимите руки обратно в центр, затем поместите их по бокам, чтобы отдохнуть в Шавасане (Позе Расслабления). Сравните правую и левую стороны своего тела. С одной стороны дышать легче, чем с другой?

5. Затем снова поднимите руки и повторите вправо. Когда вы вернетесь в центр, отпустите руки и снова наблюдайте за обеими сторонами.

4.Супта Ардха Падмасана (Поза наклоненной половины лотоса) у стены

Лежащая половина поза лотоса растягивает внешние бедра и грушевидную мышцу. Стена помогает лучше понять положение вашего тела и обеспечивает дополнительные точки опоры.

1. Лягте на пол, согнув колени и касаясь пальцами ног стены.

2. Поднимите обе ступни к стене и создайте угол 90 градусов в коленях и тазобедренных суставах. Возможно, вам придется отойти ближе или дальше от стены, чтобы достичь этого угла.

3. Держите крестец на полу и сохраняйте естественную кривизну поясницы.

4. Положите правую лодыжку на верхнюю часть левого бедра. Согните лодыжку.

5. Оставайтесь здесь или оторвите ногу от стены. Оставайся здесь на несколько вдохов.

6. Поставьте левую ногу обратно на стену, выведите руки в стороны и наклонитесь влево для легкого поворота. Правое бедро может оторваться от пола, но продолжать направлять его к полу.

7. Сделайте несколько вдохов в этом положении, затем вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на стену.

8. Повторите с другой стороны.

5. Випарита Карани (Поза поднесения ног к стене)

Поза

поднятыми вверх ногами может быть успокаивающей позой, которая поможет вам расслабиться после дня. Стена предназначена для поддержки задней части ног, когда бедренные кости прижимаются к тазобедренным суставам. Эта поза также может снять отек голеней и ступней.

1. Сядьте, упершись правым плечом и боком тела к стене.

2. Начните откидываться, опуская тело на пол. Поверните корпус так, чтобы бедра были прижаты к стене, а ноги — вверх по стене. Обязательно совместите туловище и голову с бедрами.

3. Положите руки в любом удобном для вас месте.

4. Останьтесь здесь на 20 минут.

Эта последовательность может быть довольно короткой или длиться около 45 минут.Вы можете адаптировать его под свои нужды. Пока у вас есть стена, вы можете найти небольшое убежище в течение дня с помощью этих пяти восстанавливающих поз у стены.

Еще несколько советов по практике йоги от Эллисон Шлек и YogaUOnline — Три уникальных способа поддерживать позу вращающегося треугольника.

Эллисон Шлек, E-RYT 500, RPYT, учительница йоги, основанная на виньясе, очарованная сложными отношениями между разумом и телом. Она предлагает ряд занятий, ориентированных на выравнивание, по анатомии, философии и творческой поддержке с осознанным подходом. Помимо преподавания групповых занятий и руководства студией культуры йоги в Данбери, штат Коннектикут, она также преподает в Семейном медицинском центре Open Door в Вестчестере, штат Нью-Йорк, расширяя возможности будущих матерей с помощью классов йоги для беременных и обучения родам. Вы можете найти ее @allisonschleck в Instagram и www.allisonrayjeraci.com.

Up Against the Wall: Easy Wall Yoga для пожилых людей

Если вы откладываете занятия йогой для пожилых людей из-за отсутствия необходимого оборудования, это оправдание вот-вот рухнет.Коврики, одеяла, блоки и ремни могут стать хорошим дополнением к практике йоги, но они не являются строго обязательными. Все, что вам нужно для следующих поз йоги, — это ваше дыхание, готовность двигаться и гладкая стена. Вот несколько простых поз йоги, которые вы можете выполнять дома.

Начните с поиска открытого участка стены в вашем доме или офисе. Вам нужно около четырех футов пространства на стене, не покрытого мебелью, окнами, гобеленами или выключателями. Снимите обувь и встаньте спиной к стене.Плотно поставьте ступни на пол, носки направлены вперед. Позвольте ягодицам и задней части плеч коснуться стены. Поставьте ступни под тазовые кости. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы удлинить позвоночник, чтобы плечи оторвались от бедер, не приближаясь к ушам.

Не пытайтесь прижаться спиной к стене. Для большинства людей нижняя часть позвоночника естественным образом изгибается внутрь, поэтому верхняя и средняя часть спины, а также ягодицы касаются стены, а нижняя часть спины — нет.Обратите внимание, если ваши внешние плечи касаются стены. Большинство из нас не осознает, насколько мы наклоняемся вперед, округляя плечи. Это способствует болям в спине и стеснению в плечах. Он также имеет тенденцию сужать наше дыхание, не позволяя нам дышать верхними легкими.

Постарайтесь осторожно расширить ключицы и приподнять грудину, чтобы большая часть задней части плеч сместилась к стене. Позвольте вашей шее удлиниться от плеч так, чтобы ваша голова плыла к потолку.Закройте глаза и глубоко вдохните.

Колени должны быть мягкими, ни глубоко согнутыми, ни заблокированными. Многие из них неосознанно имеют тенденцию блокировать наши коленные суставы при стоянии, что может вызвать напряжение в пояснице. Использование стены для практики позы горы может помочь нам лучше понять, насколько мы склонны сутулиться или сутулиться. Не напрягайтесь к стене, но позвольте ей помочь вам не забыть использовать мышечную энергию, чтобы ощутить всю длину позвоночника и простор ваших легких.

Теперь повернитесь лицом вправо так, чтобы правая сторона вашего таза касалась стены. Вытяните правую руку за собой так, чтобы правый локоть внутренней стороной касался стены. Правая ладонь также будет касаться стены пальцами, слегка направленными вниз. Двигайтесь к стене, пока ваше правое плечо не будет слегка отведено от стены. Пусть ваша левая рука свисает с левой стороны. Пальцы ног должны быть направлены в правую сторону комнаты.

Не сгибая правый локоть и не отводя ладонь от стены, медленно проведите правой рукой вверх позади себя.

Перемещайте руку только настолько, насколько можете, без ощущения напряжения в локтевом суставе или запястье. Вы хотите ощутить растяжение правого плеча.

Поднимите руку как можно дальше, затем задержите ее, сделав пять глубоких вдохов. Медленно опустите руку. Поменяйте стороны и повторите влево. Затем вернитесь в позу горы.

Обратите внимание на то, насколько больше раскрываются ваши плечи. После этой растяжки вы, вероятно, сможете приблизить плечи к стене в позе горы.Когда вы только начинаете эту практику, может быть трудно поднять руку очень далеко. Ежедневная практика поможет снизить хроническое напряжение в области шеи и плеч, а также улучшить осанку.

Когда дело доходит до йоги для пожилых людей, это одна из моих любимых поз! Из позы горы вытяните руки прямо наружу от плеч. Затем расставьте ноги так, чтобы лодыжки находились под запястьями. Согните руки в локтях, прижав руки к тазу.Воспользуйтесь руками, чтобы почувствовать, как бедра мягко перемещаются из стороны в сторону.

Старайтесь двигаться только тазом, удерживая ноги и верхнюю часть тела в неподвижном состоянии. Поначалу это может показаться немного сложным. Как только вы немного разогреетесь, сдвиньте бедра как можно дальше вправо, по-прежнему прижимая ягодицы к стене. В то же время позвольте вашим плечам скользить влево и вниз. Вы почувствуете растяжение в правой части талии и поясницы, а также вдоль внутренней поверхности левого бедра.

Снова вытяните руки наружу от плеч, но при этом держите заднюю часть бедер и плеч как можно плотнее к стене. Сохраняйте это положение, сделав пять медленных глубоких вдохов. Затем на вдохе снова медленно встаньте, положив плечи на бедра. Повторите упражнение с противоположной стороны, чтобы бедра двигались влево и вверх, а плечи — вправо и вниз. Не забывайте использовать стену в качестве ориентира: отрыв плеч или бедер от стены уменьшает растяжение.

Выскажитесь! Вы пробовали какие-нибудь из представленных выше поз или растяжек? Как вы себя чувствовали? Вы когда-нибудь пробовали заниматься йогой для пожилых людей? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже. Не забудьте посмотреть нашу серию видео о нежной йоге, которую мы сняли для вас на прекрасном Бали.

Давай поговорим!

6 Преимущества позы «Ноги вверх по стене»

Поза «Ноги вверх по стене» (или Випарита Карани) — это восстанавливающая поза йоги, которая позволяет телу и телу расслабиться, снимая стресс и напряжение. Это одна из самых доступных поз йоги, поскольку она не требует особой гибкости или силы. Но даже несмотря на то, что это пассивная поза, ее преимущества потрясающие.

Legs Up the Wall — также отличная успокаивающая поза для утренних медитаций или медитаций перед сном. Щелкните здесь, чтобы присоединиться к нашему бесплатному 30-дневному заданию по медитации и узнать, как можно удвоить преимущества расслабляющей позы с помощью медитации.

Принятие позы Начните с создания уютного пространства вокруг стены — мой личный фаворит — просто лечь в кровать, положив ноги на изголовье.Затем прижмите бедра как можно ближе к стене, а затем начните поднимать ступни вверх по стене, пока ваше тело не займет несколько L-образную форму. Внесите какие-либо изменения, чтобы создать более расслабляющее пространство — например, положите подушку под голову или положите руки на живот или по бокам. На этом этапе сосредоточьтесь на своем дыхании — попробуйте удлинить дыхание, сделав глубокий медленный вдох через нос и глубокий медленный выдох через нос. Постарайтесь оставаться в позе как минимум 5 минут для оптимального эффекта.

Преимущества позы «Верхом на стене»

• Отдых
  • Полулежание на спине в сочетании с контролируемым дыханием приводит к замедлению движения вашего тела. Это проявляется в снижении частоты сердечных сокращений, что вызывает реакцию расслабления и, в свою очередь, помогает снизить беспокойство, стресс и бессонницу.
• Облегчает отток вен и увеличивает кровообращение
  • Поднятие ног способствует дренажу от скопления лишней жидкости.Кроме того, сила тяжести способствует кровообращению, облегчая возврат крови к сердцу.
• Успокаивает опухшие или спазмы стоп и ног
  • Переворачивание ног / ступней давно известно как эффективное средство для уменьшения отека и боли в нижних конечностях. Это может быть терапевтическое действие после полета, физической активности или от вредного воздействия сидения / стояния в течение дня.
• Растягивает подколенные сухожилия и поясницу
  • Угол наклона тела уменьшает изгиб поясничного отдела позвоночника, что приводит к удлинению и растяжению мышц спины.Чем ближе бедра к стене, тем больше растягиваются подколенные сухожилия.
• Снимает напряжение в пояснице
  • Давление снимается с позвоночника в положении лежа на спине (особенно на кровати или подушке), освобождая спину от легкого напряжения.
• Расслабление тазового дна
  • Мышцы таза естественным образом расслабляются и расслабляются в этом положении (особенно с подушкой под тазом), что создает конструктивное упражнение для гипертонического (напряженного) тазового дна.

Дополнительно

Исследования показали, что восстанавливающие позы йоги (в частности, ноги вверх по стене) могут быть полезны тем, кто страдает от негативных последствий:

СОВЕТЫ

Старайтесь не наклонять туловище под углом 90 градусов, так как это может затруднить кровообращение в бедрах. Вместо этого отодвиньте бедра на несколько дюймов от стены и / или приподнимите бедра, подложив подушку под крестец.

7 простых поз на стене инь-йоги, чтобы избавиться от беспокойства

Пусть ваш стресс и беспокойство растают с помощью этих поз инь-йоги, в которых стена используется в качестве расслабляющей опоры.

В быстро меняющемся обществе легко попасть в стрессовую ситуацию. Многие из нас регулярно бегают от одного дела к другому, едва успевая потренироваться или даже полноценно поесть. Неудивительно, что стресс настолько распространен, что тревога в настоящее время является самым распространенным психическим заболеванием в США, которым страдают более 18% населения. (1)

Поскольку мир не замедляется, для нас важно иметь инструменты, которые нужны нам, когда уровень стресса начинает расти. Медленные версии йоги — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать.Инь-йога включает в себя выполнение расслабляющих поз в течение длительного периода времени, обычно от двух до 10 минут. Это позволяет вашей нервной системе успокоиться, переключаясь из состояния стресса, беспокойства и паники в состояние покоя, переваривания пищи и покоя, спокойствия и легкости. По мере того, как ваша нервная система замедляется, частота сердечных сокращений замедляется, а дыхание становится глубже, что важно для беспокойства и предотвращения панических атак. Эти глубокие растяжки воздействуют на фасции ваших мышц, помогая снять глубоко накопленное напряжение.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Раскатайте коврик у стены, чтобы вы могли безопасно практиковать эти позы инь с небольшой поддержкой. Не забудьте сосредоточиться на вдохе и выдохе через нос и живот, это еще больше поможет вашей нервной системе успокоиться, а мышцам — снять напряжение. Возьмите блок для йоги или подушку и приготовьтесь расслабиться!

---

Стены позы Инь-йоги для беспокойства

Випарита Карани | 2 минуты

Эта поза, также известная как «Ноги вверх по стене», быстро переведет ваш разум из состояния стресса в состояние расслабленности.

1. Сядьте лицом к стене, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Лягте на спину и поставьте ступни на стену. Нажмите на ступни, чтобы поднять бедра, и подложите под бедра блок для йоги или подушку для поддержки. Чем ближе вы подходите к стене, тем сильнее растягиваются подколенные сухожилия.
3. Выпрямите ноги вверх по стене и разведите руки в стороны. Закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании. Если поза кажется слишком напряженной для поясницы, выполняйте ее без блока под бедрами.
4. Отдохните здесь 2 минуты.

Бабочка | 2 минуты

Освободите накопившееся напряжение в бедрах, внутренней стороне бедер и пояснице с помощью этой позы стены.

1. Поднимите ноги по стене. Вы можете держать блок под бедрами или отодвинуть его в сторону, чтобы бедра были на земле.
2. Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе, чтобы соприкоснуться. Колени широко расставьте.
3. Вытяните руки в стороны, закройте глаза и расслабьтесь здесь еще 2 минуты. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Стрекоза | 2 минуты

Снимите напряжение с внутренней стороны бедер и разума с помощью этой расслабляющей позы инь.

1. Начните в позе бабочки выше.
2. Затем широко расставьте ступни, чтобы принять положение верхом. Вытяните руки в стороны, чтобы почувствовать отверстие в груди.
3. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании еще 2 минуты.

Тающее сердце | 2 минуты

Многие из нас проводят дни в напряжении по поводу работы, склонившись над компьютером.Эта поза снова поднимет вашу грудь и плечи, снимая накопившееся напряжение, стресс и беспокойство.

1. Встаньте лицом к стене. Согните руки в локтях и сцепите руки вместе, затем положите предплечья на стену.
2. Отойдите ногами на несколько футов назад, а затем опустите грудь к земле, создавая L-образную форму на бедрах.
3. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в груди и плечах. Закройте глаза и задержитесь на 2 минуты, сосредотачиваясь на глубоком намеренном дыхании.

Наклон вперед стоя | 2 минуты

Эта поза успокаивает нервную систему и снимает напряжение с подколенных сухожилий и бедер.

1. Встаньте, уперев ягодицу в стену, ноги на ширине плеч. Чем ближе ваши пятки к стене, тем сильнее вы почувствуете растяжку.
2. Слегка согните колени и наклонитесь вперед с плоской спиной, опустив руки на землю или на блок для йоги.
3. Пусть ваша голова тяжело повиснет, и расслабьтесь на 2 минуты.

Лежащий голубь | 2 минуты на каждую сторону

Снимите накопленное напряжение в бедрах и пояснице с помощью этой позы, которая вернет вас в состояние спокойствия.

1. Лягте назад, приподняв ноги к стене. Ваши бедра должны находиться на расстоянии около 2 футов от стены.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену на ширине плеч. Скрестите правую лодыжку над левым бедром. Вы должны почувствовать растяжение внешнего правого бедра и поясницы.
3. Чтобы усилить растяжку, подтяните бедра немного ближе к стене или правой рукой слегка прижмите правое бедро еще больше.
4. Закройте глаза и расслабьтесь здесь на 2 минуты, затем поменяйте ноги.

Полустрекоза | 2 минуты на каждую сторону

Этот гибрид поз бабочки и стрекозы снимет оставшееся напряжение с ваших бедер, подколенных сухожилий и нижней части спины.

1. Лягте на спину, приподняв ноги к стене.
2. Согните левое колено, приближая ступню к правой внутренней стороне бедра, и дотроньтесь до колена. Затем опустите прямую правую ногу в сторону.
3. Вытяните руки в стороны и закройте глаза, сосредоточившись на дыхании в течение 2 минут. Затем смените сторону.

Ваша следующая тренировка: 6 поз инь-йоги для снятия боли в суставах

Как выполнять эту позу йоги

Поза с поднятыми вверх ногами или Випарита Карани на санскрите — это восстанавливающая поза йоги, которая предлагает множество преимуществ, что делает ее популярным выбором среди людей, желающих расслабиться.

Это доступно многим людям благодаря своей простоте и возможностям модификации, что делает его идеальным для людей, которые плохо знакомы с йогой или физическими упражнениями. Поза «ноги вверх-к стене» часто используется на занятиях хатха, инь или восстановительной йоге. Или вы можете сделать это самостоятельно или как часть восстановления.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять позу «ноги вверх-к стене», как изменить позу и как это может вам помочь.

Вы можете подложить под бедра подушку, сложенное одеяло или подушку. Использование более высокой опоры требует большей гибкости, как и размещение бедер ближе к стене.Отрегулируйте соответственно, чтобы найти свою золотую середину.

Сгибайте колени сколько угодно, а если это создает комфорт, вы можете даже положить подушку между коленями и стеной. Вы можете использовать подушку или сложенное одеяло под голову и шею.

Чтобы привлечь ваше внимание внутрь в практике, известной как пратьяхара, вы можете прикрыть глаза маской или подушкой.

1. Сядьте правой стороной к стене, согнув колени и подтянув ступни к бедрам.
2. Поднимите ноги к стене, поворачиваясь и лягте на спину.
3. Прислоните бедра к стене или немного от нее.
4. Расположите руки в любом удобном положении.
5. Оставайтесь в этом положении до 20 минут.
6. Чтобы расслабиться, осторожно оттолкнитесь от стены.
7. Расслабьтесь на спине несколько минут.
8. Прижмите колени к груди и перекатитесь на правый бок.
9. Отдохните несколько минут, прежде чем медленно перейти в вертикальное положение.

Когда вы научитесь выполнять позу «ноги вверх-к стене», вы можете поэкспериментировать с различными вариациями.

Бабочка

Один из вариантов — соединить подошвы ног вместе в позе бабочки. Согните колени и позвольте ступням приблизиться к бедрам. Чтобы усилить растяжку, осторожно прижмите руки к бедрам.

Или позвольте ступням развести ноги в стороны в широко расставленном положении. Вы почувствуете это растяжение в бедрах и внутренней поверхности бедер.

Заправка иглы

Для глубокого открытия бедра попробуйте вариант «Заправить иглу».

Для этого:

1. Согните правое колено и поместите внешнюю лодыжку внизу левого бедра, чуть выше левого колена.
2. Медленно согните левое колено и прижмите ступню к стене.
3. Опустите левую ногу так, чтобы голень была параллельна полу.
4. Вы почувствуете растяжение правого бедра и бедра.
5. Удерживайте это положение от 1 до 5 минут.
6. Повторите с противоположной стороны.

Попробовать еще что-нибудь

Чтобы ноги оставались на месте, можно использовать ремешок для йоги вокруг основания бедер. Эта поддержка позволяет расслабить поясницу, бедра и ноги.

Поместите мешок с песком или утяжеленный предмет на ступни. Выпрямляя ноги, прижмите ступни к сумке к потолку. Активно сосредоточьтесь на том, чтобы снять напряжение в пояснице.

Дыхание

Давайте посмотрим правде в глаза, хотя цель состоит в том, чтобы войти внутрь и быть восприимчивым, вы можете захотеть немного поработать одновременно в этой позе. Найдите время, чтобы поработать над некоторыми дыхательными упражнениями. Хотя положение лежа на спине подходит не всем, вы можете поэкспериментировать с техникой диафрагмального, равного или резонансного дыхания.

Мудры для рук

Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что ерзаете пальцами, вы можете обнаружить, что использование мудр для рук или положений рук помогает вам чувствовать себя спокойным и сосредоточенным.

Попробуйте разные ручные мудры, чтобы вызвать различные состояния ума или установить намерения. Старайтесь удерживать мудру каждой руки не менее 5 минут.

Вы также можете использовать стимулирующие точки акупрессуры на руках, чтобы добиться таких преимуществ, как повышение энергии, улучшение пищеварения и облегчение незначительных заболеваний. Или побалуйте себя небольшим массажем, чтобы снять мышечное напряжение, беспокойство и головную боль.

Научно обоснованные преимущества йоги предлагают огромное разнообразие, когда речь идет о содействии общему благополучию, и поза «ноги вверх-к стене», безусловно, заслуживает изучения, когда речь идет о преимуществах, которые она предлагает.

Эта пассивная перевернутая поза помогает вам раствориться в полу и избавиться от стресса, беспокойства и напряжения.Это отличный выбор, если у вас опухшие ноги или ступни, будь то из-за жары, долгого перелета или состояния здоровья.

Есть и другие ключевые преимущества позы «поднятые вверх ногами». Выполнение этой позы может:

• расслабить разум
• облегчить боль при ишиасе
• улучшить функцию щитовидной железы
• облегчить головную боль и мигрень
• увеличить энергию
• уменьшить напряжение и дискомфорт в пояснице
• облегчить судороги в ногах и ступнях
• лимфоток
• управлять варикозным расширением вен
• мягко растягивать тыльную сторону ног
• улучшать кровообращение
• облегчить легкую депрессию
• улучшить пищеварение
• улучшить режим сна
• уравновесить кровяное давление

Вы можете почувствовать покалывание ноги и ступни, особенно если вы будете удерживать эту позу длительное время. Вам также может казаться, что ваши ноги и ступни заснули. Если это произойдет, просто согните колени в груди, прежде чем вернуться в позу. Или вы можете встряхнуть ногами, чтобы стимулировать кровообращение.

Избегайте переворачивания, если у вас есть опасения, что кровь может попасть в голову. Или если у вас есть такие заболевания, как глаукома, гипертония или грыжа.

Многие школы йоги рекомендуют избегать переворотов во время менструального цикла, особенно в дни с сильным течением. Это личный выбор, который вы можете сделать, основываясь на своем опыте и советах учителя.

Профессионал по упражнениям или инструктор по йоге может помочь персонализировать и углубить вашу практику. Они смогут предложить вам варианты модификации в зависимости от формы вашего тела, а также ваших целей.

Они также могут помочь привнести в вашу практику некоторые терапевтические и лечебные аспекты позы. Это может включать помощь в управлении тревогой, улучшение образа мышления и лечение легких проблем со здоровьем.